用心理學解決你生活的大小問題

OMG這是心理學, 習慣心理學

習慣養成記 1:培養好習慣前,先找出黃金行為

習慣養成

Photo by Estée Janssens on Unsplash

人都有種想要建立好習慣、戒除壞習慣的慾望,甚至是演變成一種狂熱。但卻很難找不到,有系統化的方式,來學習行為設計、習慣養成。

只要走進書店,就可以看見風靡全球的《原子習慣》,或是《拖延心理學》等戒除壞習慣的書籍,必定會陳列在最醒目的位置。

或是,在搜尋欄中打入「習慣」後,建議關鍵字就會出現「習慣養成」、「習慣 21 天」等,大家都知道培養好習慣的益處,卻又不知該如何做起。也是我的痛點之一。

直到,我閱讀完行為科學家 BJ Fogg 的《設計你的小習慣》後,覺得其中行為設計的方法、說明行為的概念,都非常值得一學和實作。

拆解行為設計步驟

在《設計你的小習慣》一書中, BJ Fogg 談到要重新設計我們的行為,需要依序走過 7 個步驟。至於這些步驟的核心概念、實際方法,該怎麼做,我也會在接下來一系列「習慣養成記」中深入講解。

這篇會先談到前三項步驟,分別是「釐清志向」、「探索行為選項」,以及「為自己匹配出具體行為」。

接下來,都會聚焦在該如何重新設計行為/習慣養成或戒除上。如果,你想從行為設計概念開始了解的話,可以參考先閱讀〈在習慣養成前,必懂「行為設計」的 3 個關鍵〉這篇。

非常推薦先了解我們的行為後,再後面的實作過程,也會比較知道喔!原來要這樣設計、改變我們的行為和習慣。

行為設計 1-3 步驟。製圖Vicky Ho。

習慣養成步驟 1 : 釐清志向

開始培養新習慣、戒除壞習慣之前,第一步先來釐清你的志向。

想想看,你的夢想是什麼?你想要達成什麼目標?或是,你早就想做,卻遲遲未開始的事情?你最想解決生活上的什麼問題?把你想到的,都寫下來。

這邊區分一下,「志向」、「行為」和「結果」。

  1. 志向:抽象、龐大的目標。像是減少自己的壓力、讓自己保持好心情、讓自己在專業領域上變得更優秀等等的。
  2. 行為 :具體可執行的方式。像是為了減輕壓力,可以在睡前 15 分鐘就停止使用手機。可以閱讀相關領域書籍、上線上課程等等,來提升專業度。
  3. 結果:可回頭檢視的達標依據。舉例來說,一年閱讀 50 本書、減肥十公斤等,以數字量化的具體、可視化的結果。

在概念上可以對應到矽谷創業投資家 John Doerr 提出的管理理論 OKR。另外,蠻推薦他寫得《OKR:做最重要的事》。

「O」是指目標(objectives)、「KR」則是關鍵結果(key results)。先確立大方向的目標後,接著根據目標擬定 2-4 個關鍵結果。為了達成這樣的關鍵結果,需要採取哪些行動方案。

OKR 理論。製圖Vicky Ho。

習慣養成步驟 2 :探索行為選項

訂好你想執行的目標,接著開始想任何可以達成這項目標的行為。

在這個步驟拋開可行性、你能不能做到、還是養成這個行為好不好等等的顧慮。只要把你想得到和目標有關的行為,都寫下來。

探索各種不同的行為選項,這整張圖就是「行為群集」(Swarm of Behaviors)。中間是你想要完成的目標,可能是減少生活中的壓力。

為了達成這個目標,可以開始想有哪些行為和減壓相關,像是早睡 15 分鐘、把當日急迫要完成的事情寫下來、睡前半小時不滑手機、開始練習冥想、運動等等的。

探索的越多,也就越能幫助你在下一步驟中找出合適自己的行為。所以,可以為自己的目標,想大概 8-10 個行為選項。

以下,提供三種不同方式,幫助你擴充行為選項:

  1. 單次行為:一次到位的行為。像是,為了減肥你把家中含糖飲料、零食都轉送給家人朋友。
  2. 養成的好習慣:需要每天執行的好/新習慣。包含為了有效減輕自身壓力,開始積極培養每天早睡 15 分鐘。
  3. 戒除的壞習慣:目前生活中需要移除的壞習慣。可能是睡前 10 分鐘還在看工作訊息的你,讓你腦中不斷想著公事,或許睡前不看手機,是為了減壓可以戒除的壞習慣。
延伸閱讀:《設計你的小習慣》心得:扭轉你對習慣養成的認知
探索行為具體選項:行為群集。製圖Vicky Ho。

習慣養成步驟 3 :為自己匹配出「黃金行為」

BJ Fogg 強調持久改變的關鍵在於,「為自己匹配出你想做的行為」。

現在你有了各種行為選項後,接著就來找出可以實踐、對目標有高影響的「黃金行為」。這也是接下來將培養的小習慣。

  1. 思考行為選項的影響力高低,進行分類。

在第二步驟想到的行為選項,為每個行為選項對目標的影響力高低,進行分類。

像是,不曾練習過冥想的你,為了減壓,打算報名一堂為期十週的線下課程。和早睡 15 分鐘相比,後者顯然容易許多。而對減壓這個目標的影響力,也有很大的不同。

  1. 留下行為可行性高的具體行為。

在 B=MAP 的模型中,最可控、可靠的因子就是「能力」。所以,將行為、新習慣打造成只要簡單的能力、不用動機,就可以做到,是很重要的。

比起花一小時舟車勞頓去上冥想課,或許睡前半小時不用手機,是你更容易做到,而你也願意開始嘗試的事。畢竟,習慣得從小開始,才會更有成就感。

在下一篇〈習慣養成記 2:為什麼行為設計要從小習慣開始?〉,將談到行為設計的第四個步驟:「從小習慣開始」。