人都有種想要建立好習慣、戒除壞習慣的慾望，甚至是演變成一種狂熱。但卻很難找不到，有系統化的方式，來學習行為設計、習慣養成。
只要走進書店，就可以看見風靡全球的《原子習慣》，或是《拖延心理學》等戒除壞習慣的書籍，必定會陳列在最醒目的位置。
或是，在搜尋欄中打入「習慣」後，建議關鍵字就會出現「習慣養成」、「習慣 21 天」等，大家都知道培養好習慣的益處，卻又不知該如何做起。也是我的痛點之一。
直到，我閱讀完行為科學家 BJ Fogg 的《設計你的小習慣》後，覺得其中行為設計的方法、說明行為的概念，都非常值得一學和實作。
內容目錄
拆解行為設計步驟
在《設計你的小習慣》一書中， BJ Fogg 談到要重新設計我們的行為，需要依序走過 7 個步驟。至於這些步驟的核心概念、實際方法，該怎麼做，我也會在接下來一系列「習慣養成記」中深入講解。
這篇會先談到前三項步驟，分別是「釐清志向」、「探索行為選項」，以及「為自己匹配出具體行為」。
接下來，都會聚焦在該如何重新設計行為／習慣養成或戒除上。如果，你想從行為設計概念開始了解的話，可以參考先閱讀〈在習慣養成前，必懂「行為設計」的 3 個關鍵〉這篇。
非常推薦先了解我們的行為後，再後面的實作過程，也會比較知道喔！原來要這樣設計、改變我們的行為和習慣。
習慣養成步驟 1 ： 釐清志向
開始培養新習慣、戒除壞習慣之前，第一步先來釐清你的志向。
想想看，你的夢想是什麼？你想要達成什麼目標？或是，你早就想做，卻遲遲未開始的事情？你最想解決生活上的什麼問題？把你想到的，都寫下來。
這邊區分一下，「志向」、「行為」和「結果」。
- 志向：抽象、龐大的目標。像是減少自己的壓力、讓自己保持好心情、讓自己在專業領域上變得更優秀等等的。
- 行為 ：具體可執行的方式。像是為了減輕壓力，可以在睡前 15 分鐘就停止使用手機。可以閱讀相關領域書籍、上線上課程等等，來提升專業度。
- 結果：可回頭檢視的達標依據。舉例來說，一年閱讀 50 本書、減肥十公斤等，以數字量化的具體、可視化的結果。
在概念上可以對應到矽谷創業投資家 John Doerr 提出的管理理論 OKR。另外，蠻推薦他寫得《OKR：做最重要的事》。
「O」是指目標（objectives）、「KR」則是關鍵結果（key results）。先確立大方向的目標後，接著根據目標擬定 2-4 個關鍵結果。為了達成這樣的關鍵結果，需要採取哪些行動方案。
習慣養成步驟 2 ：探索行為選項
訂好你想執行的目標，接著開始想任何可以達成這項目標的行為。
在這個步驟拋開可行性、你能不能做到、還是養成這個行為好不好等等的顧慮。只要把你想得到和目標有關的行為，都寫下來。
探索各種不同的行為選項，這整張圖就是「行為群集」（Swarm of Behaviors）。中間是你想要完成的目標，可能是減少生活中的壓力。
為了達成這個目標，可以開始想有哪些行為和減壓相關，像是早睡 15 分鐘、把當日急迫要完成的事情寫下來、睡前半小時不滑手機、開始練習冥想、運動等等的。
探索的越多，也就越能幫助你在下一步驟中找出合適自己的行為。所以，可以為自己的目標，想大概 8-10 個行為選項。
以下，提供三種不同方式，幫助你擴充行為選項：
- 單次行為：一次到位的行為。像是，為了減肥你把家中含糖飲料、零食都轉送給家人朋友。
- 養成的好習慣：需要每天執行的好／新習慣。包含為了有效減輕自身壓力，開始積極培養每天早睡 15 分鐘。
- 戒除的壞習慣：目前生活中需要移除的壞習慣。可能是睡前 10 分鐘還在看工作訊息的你，讓你腦中不斷想著公事，或許睡前不看手機，是為了減壓可以戒除的壞習慣。
延伸閱讀：《設計你的小習慣》心得：扭轉你對習慣養成的認知
習慣養成步驟 3 ：為自己匹配出「黃金行為」
BJ Fogg 強調持久改變的關鍵在於，「為自己匹配出你想做的行為」。
現在你有了各種行為選項後，接著就來找出可以實踐、對目標有高影響的「黃金行為」。這也是接下來將培養的小習慣。
- 思考行為選項的影響力高低，進行分類。
在第二步驟想到的行為選項，為每個行為選項對目標的影響力高低，進行分類。
像是，不曾練習過冥想的你，為了減壓，打算報名一堂為期十週的線下課程。和早睡 15 分鐘相比，後者顯然容易許多。而對減壓這個目標的影響力，也有很大的不同。
- 留下行為可行性高的具體行為。
在 B=MAP 的模型中，最可控、可靠的因子就是「能力」。所以，將行為、新習慣打造成只要簡單的能力、不用動機，就可以做到，是很重要的。
比起花一小時舟車勞頓去上冥想課，或許睡前半小時不用手機，是你更容易做到，而你也願意開始嘗試的事。畢竟，習慣得從小開始，才會更有成就感。
在下一篇〈習慣養成記 2：為什麼行為設計要從小習慣開始？〉，將談到行為設計的第四個步驟：「從小習慣開始」。
