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《設計你的小習慣》心得:扭轉你對習慣養成的認知

設計你的小習慣

《設計你的小習慣》,天下雜誌出版。製圖Vicky Ho。

「難以培養你想要的好習慣嗎?請停止苛責自己。」《設計你的小習慣》作者 BJ Fogg 點出。想建立好習慣、戒除壞習慣,就需要重新認識人的行為是如何形成的,才能不費力擁有習慣。

不知不覺今年又過了一半,快完成你的年度目標了嗎?

在新的一年開始前後,我們都會為自己制定一些有挑戰性的目標。像是減肥 10 公斤、讀完 100 本書、寫出一本書等的計畫。

但我們都知道,在一月是幹勁十足的時候,接著執行目標的動能,就開始直線下降。

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為什麼《設計你的小習慣》值得一讀?

身為《設計你的小習慣》作者的 BJ Fogg ,是研究人機互動介面與環境下的計算機科學、說服性技術(Persuasive Technology)等領域的行為科學家,更被譽為「習慣研究」之父。

隨著社群媒體的興起、更注重 UIUX 的體驗下,也讓「說服性技術」的討論度變得很高。而 BJ Fogg 就是開創這項領域的重要推手,早在 2002 年,他就出版與說服性設計的相關論文和書籍。

說服性技術指的是,透過說服力和社會影響(但不透過脅迫力)來改變用戶的態度或行為。最常用在人機互動、銷售和公衛等領域上。

後來,查了 BJ Fogg 的維基百科後,才發現他曾經擔任心理學 OG 級人物 Philip Zimbardo 的助教。Philip Zimbardo 不只寫過很多本心理學教科書,他更廣為人知的是主導心理學備受爭議的「史丹佛監獄實驗」。

介紹完《設計你的小習慣》的重量級作者 BJ Fogg ,應該就可以說服這本書厲害的地方了吧?!(歪)

或許,講到這裡可能會擔心這本書會不會很難讀,很難實踐。我得說「完全不會」。

作者在書中,都是用他的行為研究模型來解釋我們的習慣為什麼不容易達成,幾乎是手把手教你該怎麼做,並且穿插不同案例。

更重要的是,他對於習慣和行為的洞察,真的會讓你大開眼界。這部分在後面也會陸續談到。就跟著腳步一起慢慢看下去!

延伸閱讀:《推出你的影響力》心得:靠一點推力行為就會改變?
拖延
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為什麼我們熱愛培養「好習慣」?

大眾對習慣的熱愛,幾乎可以說無處不在。不管是在大家年度計畫中,都能見到減肥、存錢,再到閱讀等好習慣的身影。

或是,走進書店也可以看到各種以「習慣改造」、「習慣養成」為主題的書。

有以不到10分鐘的速度就賣掉、穩坐暢銷榜兩年的《原子習慣》,或是曾風靡全球的《為什麼我們這樣生活,那樣工作?》等。

也有《打造理想人生的習慣大全》,如果想不到要培養什麼好習慣,那就翻翻這本習慣工具書,裡面有 65 個習慣讓你任選。

如此熱愛培養好習慣、戒除壞習慣的我們,深知「行為來自我們的習慣」。想變得更成功、更優秀,有一大部分或許是來自好習慣,這也成為大眾追求好習慣的驅力。

有「近代心理學之父」之稱、美國心理學家威廉.詹姆斯(William James)曾說:「思想(態度)決定行動,行動決定習慣,習慣決定性格,性格決定命運。」

延伸閱讀:《原子習慣》心得:掌握3概念讓你開始擁抱好習慣
透過「重複技術」固化記憶,紙本閱讀讓我更深刻且專注地思考。圖/Unsplash。

沒有達到習慣時,請先停止苛責自己!

有過這樣的經驗嗎?

擬定年度計畫後,充滿幹勁地下載紀錄習慣的 app ,想藉此督促自己每天是否有達成自己的好習慣目標:閱讀 20 頁的書、寫下 300 字的內容、走一萬步等等的小目標。

每天都紀錄的你,過了一個月後進行覆盤。你發現幾乎有半個月自己都沒有做到。這時的你,肯定覺得「自己怎麼這麼糟糕」,開始失去執行好習慣的鬥志。

即便內心深處知道自己要變好、變美、變優秀,就需要培養這些好習慣。但妳始終就是覺得沒有動機去做。每想到這個習慣即將走向失敗時,我們就會下意識地嚴厲地苛責自己。

腦中開始出現「怎麼連這種簡單的運動習慣,都沒辦法培養,你到底還能幹嘛?」、「如果好好遵守自己設定的原則,就不會這樣了」等各種負面想法。

但《設計你的小習慣》作者 BJ Fogg 認為,「這其實不是我們的問題,而是人類設計上的缺陷」。(P.8)

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3 個概念打破你對「習慣」的認知

我最喜歡、也覺得《設計你的小習慣》最厲害的地方,就在於作者 BJ Fogg 提出對於習慣和行為的洞察,是你不曾仔細想過的,也幾乎不曾在心理學、行為改變技術等教科書中學到的。

如果你能從中帶走、改變你對習慣的看法,甚至開始力行實踐。那這一本 400 塊的書,就非常超值!

不用習慣養成21天,是「情緒」創造習慣

作者BJ Fogg 斬釘截鐵地說:「情緒創造習慣」,不是頻率、不是運氣、不是重複。而是情緒。

老實說,在看這一章節,我完全沒有想過習慣竟然是由情緒創造的。(虧我還修過行為改變技術…)

行為會持續的一個關鍵因素,就是獎賞(reward)。但在行為學中強調的獎賞,不是一般認為的誘因,像是買個東西好好犒賞自己等。

而是完成某項行為所帶來的「正向情緒」,就是你持續做某項行為的關鍵。

聽起來似乎有點抽象,沒關係舉個例子,你有過不斷下拉更新社群媒體的經驗嗎?

這個動作其實本身毫無意義,但是它夠簡單,只要一個下拉動作就可以完成。

因為用戶期待跳出自己感興趣的內容、朋友的留言通知等。因為這些訊息會讓人感覺開心、有歸屬感的正向情緒。

所以,這也是為什麼在錨點 – 行為 – 慶祝的 ABC 模型中,在完成一個小習慣後,作者都特別強調要有「慶祝」的環節。

即便是對自己說「你很棒」、給自己一個讚等。雖然看起來很微不足道的鼓勵,卻會讓我們產生正向情緒。重要的是,這樣的正向情緒和小習慣連結起來了。

行為和獎賞的時間差,不能隔太久。今天小小孩搖搖晃晃地踏出第一步,他正在學習走路。你想都不用想,就給他一個大大的驚呼聲,並鼓勵他接著走下一步。

小小孩也會認為踏出第一步的行為,是正向的,因為他接收到正向的情緒和訊息。更重要的是,行為發生後,獎賞隨之而來,大幅提升行為再次發生的可能性。

錨點 – 行為 – 慶祝ABC 三步驟。製圖Vicky Ho。

降低你的期待,從小處著手

接下來,是我最喜歡這本書的部分。作者 BJ Fogg 強調,在這個高度競爭、凡事都要拚盡全力的年代裡,對,你沒看錯,「我要你降低期待、降低標準」。

比起從小處著手、循序漸進,我們更喜歡幹大事(擴大經營、罩大家庭),但是慢慢累積我們的小習慣,每完成一次小習慣,就馬上慶祝。

這個觀點和 James Clear 的《原子習慣》不謀而合。

James Clear 指出,目標只是大方向,真正讓人持續進步的是「系統」。換句話說,在你做的每一件事中,找到可以改善的微小空間,盡可能地去改善,並做出調整,才是通往成功的路上。

這裡也就出現大家熟知的:「每天只要進步1%,一年後你就會成長37倍」。只要在每個環節都進步1%,每天持續做,就會看見自己的成長。

同樣強調系統重要性的:書評《卡片盒筆記》打破寫作既定印象,3 個概念讓輸出毫不費力

或許,你會覺得有些矯情,但不論成功的大小,只要做出改變的你,都是值得慶祝的。

其實,這個想法和我自己都會寫一份「小成就清單」有些相似。不會只花短短的時間,你就能達到所有你想做到的目標。一定是在這過程中,慢慢累積起來的。

紀錄下的很多都很小,可能是達成這禮拜的目標,讀完一本書、寫完一篇稿、騎車去運動等的。雖然這些事情真的都很小,無論如何都值得慶祝。

生活已經很難了,為什麼不找一些小事情來看見自己的進步呢?

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成功會引導更多的成功,無關乎大小

作者 BJ Fogg 提到「成功導致成功」,這件事是真的。他解釋,這在他研究中也處處可見這樣的現象。

成功導致成功,無關乎事件的大小,而是來自成功的頻率。

成功就像是飛輪。在生活中累積各種小習慣,完成容易做到、可以快速做到的小習慣後,就是成功。

當完成一項小習慣後,這樣的小成功會給你信心和動機,挑戰有點困難升級版的小習慣。此時,成功的飛輪正在轉起來。

注意到自己完成的小習慣、達成的小成就,是這個環節中最重要的一點,不見得你今天要賺到第一桶金,才是成功,關於成功還可以有更多元的定義。

思考看看,你可以創造那些最小但最具有意義的小習慣。

它可能是 30 秒就能完成的茂宜習慣(Maui Habit),每天早上起床後就會對自己說:「今天會是很棒的一天」,而且說得時候要盡量感覺正向和樂觀。

或是,像我正在改善我的寫作流程。於是,我只是在輸入的過程中,加入了一個小習慣:在每閱讀完一小段落後,就寫下 3 個重點。

每完成一次的小習慣,記得慶祝這個「發光時刻」,無論事件的大小,成功跨出一步的改變,都值得慶祝!

對了,雖然小習慣很小,但隨著時間它會慢慢長大。因為你自然會想要做得更多。一開始,可以先設定 3 個想要小習慣,接著每個月增加 3 個小習慣。

在不舒服、疲憊等時刻,就讓自己退回原先的小習慣,不需強迫自己做到升級版的小習慣。保持彈性也很重要。

後記

和《原子習慣》相比,《設計你的小習慣》受到大眾的關注度並沒有這麼高。但這本書真的值得好好細讀、重複閱讀。書頁上面已經被我貼了各式標籤、寫了許多筆記。

每章雖然會有知識含量很高、但在最後作者會有統整的練習。

更重要的是,BJ Fogg 讓讀者也思考想要培養的好習慣,以及該如何實踐的具體方法。總之,非常推薦這本書,直接空降成我今年最喜歡的一本書!