「難以培養你想要的好習慣嗎？請停止苛責自己。」《設計你的小習慣》作者 BJ Fogg 點出。想建立好習慣、戒除壞習慣，就需要重新認識人的行為是如何形成的，才能不費力擁有習慣。
不知不覺今年又過了一半，快完成你的年度目標了嗎？
在新的一年開始前後，我們都會為自己制定一些有挑戰性的目標。像是減肥 10 公斤、讀完 100 本書、寫出一本書等的計畫。
但我們都知道，在一月是幹勁十足的時候，接著執行目標的動能，就開始直線下降。
內容目錄
為什麼《設計你的小習慣》值得一讀？
身為《設計你的小習慣》作者的 BJ Fogg ，是研究人機互動介面與環境下的計算機科學、說服性技術（Persuasive Technology）等領域的行為科學家，更被譽為「習慣研究」之父。
隨著社群媒體的興起、更注重 UIUX 的體驗下，也讓「說服性技術」的討論度變得很高。而 BJ Fogg 就是開創這項領域的重要推手，早在 2002 年，他就出版與說服性設計的相關論文和書籍。
說服性技術指的是，透過說服力和社會影響（但不透過脅迫力）來改變用戶的態度或行為。最常用在人機互動、銷售和公衛等領域上。
後來，查了 BJ Fogg 的維基百科後，才發現他曾經擔任心理學 OG 級人物 Philip Zimbardo 的助教。Philip Zimbardo 不只寫過很多本心理學教科書，他更廣為人知的是主導心理學備受爭議的「史丹佛監獄實驗」。
介紹完《設計你的小習慣》的重量級作者 BJ Fogg ，應該就可以說服這本書厲害的地方了吧？！（歪）
或許，講到這裡可能會擔心這本書會不會很難讀，很難實踐。我得說「完全不會」。
作者在書中，都是用他的行為研究模型來解釋我們的習慣為什麼不容易達成，幾乎是手把手教你該怎麼做，並且穿插不同案例。
更重要的是，他對於習慣和行為的洞察，真的會讓你大開眼界。這部分在後面也會陸續談到。就跟著腳步一起慢慢看下去！
延伸閱讀：《推出你的影響力》心得：靠一點推力行為就會改變？
為什麼我們熱愛培養「好習慣」？
大眾對習慣的熱愛，幾乎可以說無處不在。不管是在大家年度計畫中，都能見到減肥、存錢，再到閱讀等好習慣的身影。
或是，走進書店也可以看到各種以「習慣改造」、「習慣養成」為主題的書。
有以不到10分鐘的速度就賣掉、穩坐暢銷榜兩年的《原子習慣》，或是曾風靡全球的《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》等。
也有《打造理想人生的習慣大全》，如果想不到要培養什麼好習慣，那就翻翻這本習慣工具書，裡面有 65 個習慣讓你任選。
如此熱愛培養好習慣、戒除壞習慣的我們，深知「行為來自我們的習慣」。想變得更成功、更優秀，有一大部分或許是來自好習慣，這也成為大眾追求好習慣的驅力。
有「近代心理學之父」之稱、美國心理學家威廉．詹姆斯（William James）曾說：「思想（態度）決定行動，行動決定習慣，習慣決定性格，性格決定命運。」
延伸閱讀：《原子習慣》心得：掌握3概念讓你開始擁抱好習慣
沒有達到習慣時，請先停止苛責自己！
有過這樣的經驗嗎？
擬定年度計畫後，充滿幹勁地下載紀錄習慣的 app ，想藉此督促自己每天是否有達成自己的好習慣目標：閱讀 20 頁的書、寫下 300 字的內容、走一萬步等等的小目標。
每天都紀錄的你，過了一個月後進行覆盤。你發現幾乎有半個月自己都沒有做到。這時的你，肯定覺得「自己怎麼這麼糟糕」，開始失去執行好習慣的鬥志。
即便內心深處知道自己要變好、變美、變優秀，就需要培養這些好習慣。但妳始終就是覺得沒有動機去做。每想到這個習慣即將走向失敗時，我們就會下意識地嚴厲地苛責自己。
腦中開始出現「怎麼連這種簡單的運動習慣，都沒辦法培養，你到底還能幹嘛？」、「如果好好遵守自己設定的原則，就不會這樣了」等各種負面想法。
但《設計你的小習慣》作者 BJ Fogg 認為，「這其實不是我們的問題，而是人類設計上的缺陷」。（P.8）
3 個概念打破你對「習慣」的認知
我最喜歡、也覺得《設計你的小習慣》最厲害的地方，就在於作者 BJ Fogg 提出對於習慣和行為的洞察，是你不曾仔細想過的，也幾乎不曾在心理學、行為改變技術等教科書中學到的。
如果你能從中帶走、改變你對習慣的看法，甚至開始力行實踐。那這一本 400 塊的書，就非常超值！
不用習慣養成21天，是「情緒」創造習慣
作者BJ Fogg 斬釘截鐵地說：「情緒創造習慣」，不是頻率、不是運氣、不是重複。而是情緒。
老實說，在看這一章節，我完全沒有想過習慣竟然是由情緒創造的。（虧我還修過行為改變技術…）
行為會持續的一個關鍵因素，就是獎賞（reward）。但在行為學中強調的獎賞，不是一般認為的誘因，像是買個東西好好犒賞自己等。
而是完成某項行為所帶來的「正向情緒」，就是你持續做某項行為的關鍵。
聽起來似乎有點抽象，沒關係舉個例子，你有過不斷下拉更新社群媒體的經驗嗎？
這個動作其實本身毫無意義，但是它夠簡單，只要一個下拉動作就可以完成。
因為用戶期待跳出自己感興趣的內容、朋友的留言通知等。因為這些訊息會讓人感覺開心、有歸屬感的正向情緒。
所以，這也是為什麼在錨點 – 行為 – 慶祝的 ABC 模型中，在完成一個小習慣後，作者都特別強調要有「慶祝」的環節。
即便是對自己說「你很棒」、給自己一個讚等。雖然看起來很微不足道的鼓勵，卻會讓我們產生正向情緒。重要的是，這樣的正向情緒和小習慣連結起來了。
行為和獎賞的時間差，不能隔太久。今天小小孩搖搖晃晃地踏出第一步，他正在學習走路。你想都不用想，就給他一個大大的驚呼聲，並鼓勵他接著走下一步。
小小孩也會認為踏出第一步的行為，是正向的，因為他接收到正向的情緒和訊息。更重要的是，行為發生後，獎賞隨之而來，大幅提升行為再次發生的可能性。
降低你的期待，從小處著手
接下來，是我最喜歡這本書的部分。作者 BJ Fogg 強調，在這個高度競爭、凡事都要拚盡全力的年代裡，對，你沒看錯，「我要你降低期待、降低標準」。
比起從小處著手、循序漸進，我們更喜歡幹大事（擴大經營、罩大家庭），但是慢慢累積我們的小習慣，每完成一次小習慣，就馬上慶祝。
這個觀點和 James Clear 的《原子習慣》不謀而合。
James Clear 指出，目標只是大方向，真正讓人持續進步的是「系統」。換句話說，在你做的每一件事中，找到可以改善的微小空間，盡可能地去改善，並做出調整，才是通往成功的路上。
這裡也就出現大家熟知的：「每天只要進步1%，一年後你就會成長37倍」。只要在每個環節都進步1%，每天持續做，就會看見自己的成長。
同樣強調系統重要性的：書評《卡片盒筆記》打破寫作既定印象，3 個概念讓輸出毫不費力
或許，你會覺得有些矯情，但不論成功的大小，只要做出改變的你，都是值得慶祝的。
其實，這個想法和我自己都會寫一份「小成就清單」有些相似。不會只花短短的時間，你就能達到所有你想做到的目標。一定是在這過程中，慢慢累積起來的。
紀錄下的很多都很小，可能是達成這禮拜的目標，讀完一本書、寫完一篇稿、騎車去運動等的。雖然這些事情真的都很小，無論如何都值得慶祝。
生活已經很難了，為什麼不找一些小事情來看見自己的進步呢？
成功會引導更多的成功，無關乎大小
作者 BJ Fogg 提到「成功導致成功」，這件事是真的。他解釋，這在他研究中也處處可見這樣的現象。
成功導致成功，無關乎事件的大小，而是來自成功的頻率。
成功就像是飛輪。在生活中累積各種小習慣，完成容易做到、可以快速做到的小習慣後，就是成功。
當完成一項小習慣後，這樣的小成功會給你信心和動機，挑戰有點困難升級版的小習慣。此時，成功的飛輪正在轉起來。
注意到自己完成的小習慣、達成的小成就，是這個環節中最重要的一點，不見得你今天要賺到第一桶金，才是成功，關於成功還可以有更多元的定義。
思考看看，你可以創造那些最小但最具有意義的小習慣。
它可能是 30 秒就能完成的茂宜習慣（Maui Habit），每天早上起床後就會對自己說：「今天會是很棒的一天」，而且說得時候要盡量感覺正向和樂觀。
或是，像我正在改善我的寫作流程。於是，我只是在輸入的過程中，加入了一個小習慣：在每閱讀完一小段落後，就寫下 3 個重點。
每完成一次的小習慣，記得慶祝這個「發光時刻」，無論事件的大小，成功跨出一步的改變，都值得慶祝！
對了，雖然小習慣很小，但隨著時間它會慢慢長大。因為你自然會想要做得更多。一開始，可以先設定 3 個想要小習慣，接著每個月增加 3 個小習慣。
在不舒服、疲憊等時刻，就讓自己退回原先的小習慣，不需強迫自己做到升級版的小習慣。保持彈性也很重要。
後記
和《原子習慣》相比，《設計你的小習慣》受到大眾的關注度並沒有這麼高。但這本書真的值得好好細讀、重複閱讀。書頁上面已經被我貼了各式標籤、寫了許多筆記。
每章雖然會有知識含量很高、但在最後作者會有統整的練習。
更重要的是，BJ Fogg 讓讀者也思考想要培養的好習慣，以及該如何實踐的具體方法。總之，非常推薦這本書，直接空降成我今年最喜歡的一本書！
