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OMG這是心理學, 習慣心理學

在習慣養成前,必懂「行為設計」的 3 個關鍵

行為設計

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「我覺得自己好沒動力執行…」正在養成習慣的你,是不是也有這樣的心聲。為什麼習慣養成這麼困難?在這之前,先來認識我們的行為是如何產生的?

內心明明知道運動是好習慣,但還是懶得去?畢竟能夠躺在床上追劇,更具誘惑。

想要戒掉甜食,但每每經過各種甜點店時,就好想把麵包、蛋糕通通買走。誰能忍受甜食的魅力呢!

但每破戒一次,就會下意識地開始苛責自己。內心浮現「真的很沒自制力,一點都不自律」、「如果好好遵守自己設定的原則,就不會這樣了」等負面想法。

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想養成習慣,一定要了解行為的 BUG

設計你的小習慣》作者、行為科學家 BJ Fogg 提到,「這其實不是我們的問題,而是人類設計上的缺陷。」

即使我們深知要變好、變美、變優秀,需要培養好習慣、戒除壞習慣。但始終就會覺得沒動機、沒有動力去做。

原因就在我們太過依賴,也太高估動機對行為的影響。

延伸閱讀:《設計你的小習慣》心得:扭轉你對習慣的認知

最明顯的例子就是年度計畫。

一月,剛訂完今年的目標,是完成動機最高昂的時候。但隨著時間的遞移,動機也開始下降了。沒有完成的1、2、3、4、5、6天後,開始慢慢覺得不完成,也沒關係,反正我就爛…

要養成小習慣、要重新設計我們的行為,就需要理解我們的行為。而 BJ Fogg 提出一項能夠適用所有人的行為模型:「福格行為模型」(Fogg’s Behaviour Model)。

Foog’s Behaviour Model。製圖 vicky ho

觸發行為的 3 個關鍵:動機、能力、提示

BJ Fogg 認為,行為(Behavior)是發生在當動機(Motivation)、能力(Ability)和提示(Prompt)同時出現的時候。因此,「福格行為模型」可以寫成 B=MAP 。

圖的 X 軸是「能力」、 Y 軸是「動機」,這條曲線則是行為線。而要看行為是否出現(是成功,還是失敗),就取決於「提示」。提示如果明顯、具體,則點就會落在行動線的上方,表示行為會出現,落在成功的區域。相反地,如果當動機、能力、提示都出現在曲線下方的時候,則代表行為會失敗。

當動機、能力、提示都出現在曲線下方的時候,則代表行為會失敗。製圖 vicky ho

舉例來說,為什麼我們就是忍不住想要滑一下社群,即便你知道可能沒有什麼重要的事。來從MAP三個層面來看,滑社群媒體的行為。

M:想看看別人有沒有對自己貼文按讚、想看個好笑影片等

A:只要打開手機,點開社群媒體就可以適用

P:跳出各式通知、出現在上面紅色的通知數字

延伸閱讀:《原子習慣》心得:掌握 3 概念讓你開始擁抱好習慣

動機和能力是互補的

透過上面這張圖,可以看到能力、動機是互補的。

在行為線左側時,當人有很高的動機,就可以完成任何很難做、非常困難的行為。

像是,為了能夠追到心儀的人(高動機),你願意花 2- 3 小時製作各種你過去不曾嘗試過的甜點(很難做),就是為了討心儀的人歡心。

這也就是當動機很高時,人可以克服很多困難、不容易做到的行為。換言之,一旦沒有高動機,要我們完成困難行為幾乎不太可能。

反過來,在行為線右側時,當行為是容易可以達成的,需要的動機就不用太高。

回想一下,當你在滑手機瀏覽各種貼文、影片,或是追劇時,只要點開 App、打開網頁,接著所有的行為都會自然觸發,這是一個毫不費力、容易做到的行為。

至於動機,其實也不低。畢竟沒有人能抗拒看到按讚、留言、追蹤等通知。而且,誰會對喜歡的戲劇、喜歡的演員、感動的劇情、說不呢?

而動機、能力是互補的關係,也彼此相互影響著。當動機或能力一方不高時,另一方的強度就要夠大,才能讓行為產生。

在行為線右側時,當行為是容易可以達成的,需要的動機就不用太高。製圖 vicky ho

設計不需要動機,也能做到的行為

在行為三個要素中,動機是最不可靠的、最難以預測的。因為動機比我們認知到的還要更複雜,可能在計畫初期有滿腔熱血。

但遇到的困難、挫折頻率越高時,開始懷疑自己、原先的動機也受到打擊慢慢地變小,到最後甚至不做這項行為。

另個動機陷阱,就是我們往往會太高估自己在未來的動機。如同前面所說,「人沒有想像中的理性」,不太可能因為制定了年度目標後,就會乖乖地遵循。

多多少少一定會有意志力薄弱、動機低落的時刻。這也突顯出我們太過依賴動機。反而,忽略能力的重要性。

換句話說,如果把行為設計在「不需要動機」、「很容易做到」,讓行為落在行為線的右側。再搭配適當的提示。那麼只要重複不斷地執行,這項行為就有可能變習慣了,對吧!

現在你知道:

1) 觸發行為的三個因素有動機、能力和提示

2) 想培養的好習慣,那麼行為要盡量減少依賴動機、思考如何讓這項行為變得更簡單

知道行為的基本法則後,接下來,又該如何開始設計屬於你的小習慣?請參考下篇。