就像頑童歌詞寫的「幹大事，我只幹大的」。設定目標時，當然要夠遠大、夠有挑戰性。但為什麼《設計你的小習慣》作者 BJ Fogg 卻說要重新設計行為，就得從小習慣開始？
在上一篇〈習慣養成記 1：培養好習慣前，先找出黃金行為〉已經談到行為設計的三個步驟，分別是： 釐清志向、探索行為選項，以及找出和志向匹配、可行性的具體行為。
你已經找到你的「黃金行為」，也就是對志向影響力、可行性都高的具體行為。接下來，在第四個步驟：將從小習慣開始建立新行為。
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為什麼要從小習慣做起？因為簡單、不會失敗
如果你今天很不會烹飪，也不常烹飪，但興致一來，看著詹姆士的 Youtube 影片，你也想像他一樣在十分鐘做出看起來非常有挑戰性的「菲力牛排」。
於是，你買了所有需要的食材。但結果做出來一道暗黑料理，這次失敗、挫折的經驗，讓你對烹飪消沉了好一陣子。
比起小目標，我們更喜歡幹大事。畢竟做大事聽起來更有成就感，小習慣、小步驟聽起來就很小，很沒有吸引力。
但是《設計你的小習慣》作者、行為學家 BJ Fogg 就強調，小習慣有許多意想不到的好處。像是每天只要花 30 秒，就能做到的感恩小習慣。
不僅「做起來快」、「可以馬上就做」，更重要的是「不容易失敗」。如果你今天沒做到，不會把它定義為失敗，頂多是個挫折，明天在繼續執行就好。
延伸閱讀：《設計你的小習慣》心得：扭轉你對習慣養成的認知
習慣養成步驟 4 ：如何設計自己的小習慣？
要能夠維持行為的關鍵，就是「持續性」。只有做這些行為帶來許多正向經驗後，達到正循環，你才會持續執行下去。
1. 發現問題：什麼讓這個行為很難做？
不管是你想要開始建立烹飪、寫作、運動，或是閱讀等各種習慣，一定都曾有過我好想做到，但最後不了了之、體驗滿滿挫折感後，就不想繼續執行下去的經驗。
在「發現問題」的這個步驟裡，BJ Fogg 提到「能力鏈」的概念。讓人可以從「時間」、「金錢」、「體力」、「腦力」，以及「慣例」的五項因子來檢視。是哪個環節，讓這個行為摩擦力滿滿、變得很難達成。
- 有沒有足夠的時間，來執行這項行為？
- 有沒有足夠的金錢，來執行這項行為？
- 有沒有足夠的體力，來執行這項行為？
- 這項行為是否還需要許多腦力？（知道該怎麼做）
- 這項行為可以加入我既有的慣例或習慣中嗎？
回到上面烹飪的例子，對幾乎沒有在下廚的人，要能夠複製出一道專業廚師能做出的菲力牛排，真的有很高的難度。顯然，還需要更多的腦力和經驗，練習個幾次，才能煮出好吃的料理啊。
這陣子開始，覺得寫作過程的摩擦變得比之前更大，也感覺到很消耗、很疲憊。自從看了《卡片盒筆記》後，我想需要改變我寫作的工作流程。
我也開始思考「是什麼讓寫作這件事很難做？」
認真想了一下，我有個壞習慣，就是喜歡一口氣從無到有直接寫成一篇千字的文章。而且會要求自己在短短幾個小時內，產出專業性的內容。
但這類內容也比較需要花時間找資料，來回確認，所以最後耗費的時間，常常都超出我的預期。
所以，按照能力鏈來分析，寫作這項行為變得很困難的原因，就是我還需要更足夠的時間，一旦把時間壓縮，也就讓行為的困難度大增。
.2. 突破問題：如何讓行為變得更容易做？
如果按照「能力鏈」的分析，希望你已經順利找到為什麼行為變得難做的原因。
接下來，就是來解決行為變得困難的問題：「該如何讓行為變得更容易執行？」
在設計小習慣時，要謹記 2 個原則：
- 行為越簡單越好，容易執行、也不易失敗
- 行為不需要「動機」，只要簡單的能力就能做到
BJ Fogg 也透過 PAC （Person、Action、Context）模型，建議可以從以下 3 個方法，讓行為變得更容易：
P：增進技巧。
當你對某件事擅長的話，做起來也會更容易。
所以，如何讓寫作變得更容易？
在《卡片盒筆記》中，強調好的筆記術，就是一個這樣的系統，需要幫人減少寫作、輸出過程中的摩擦。
我其實一個很少做筆記的人，這也讓我下定決心，每當我看完資料後，花個 10-15 分鐘，快速記下筆記，之後再持續優化筆記，並建立不同的關聯。
在這「增進技巧」的方法上，增進我自己記下筆記的技巧，或是學習筆記軟體 Obsidian 需要的基礎知識等。都能夠讓人以更快速記下腦中的靈感，以更精準的語句讓在寫作變得更容易。
A：拆解成小步驟。有兩種方法分別是入門步驟、縮小規模。
入門步驟，就是你要展開這項新習慣的唯一要做的行動。像是記筆記，就是打開筆記軟體；要去運動，唯一要做的行動就是穿上你的運動鞋。
沒有入門步驟，基本上就無法引發接下來的行為。而比起訂下目標要自己去運動 30 分鐘，穿上運動鞋這件事，其實更容易可以完成。
縮小規模，則是讓行為目標變得再小一些，讓人做起來不會這麼困難。比起運動 30 分鐘，或許縮短時間成 5 分鐘為先，等到身體逐漸適應後，再慢慢將時間加上去。
一個平常工作就忙到不可開交的人，不太可能因為今年設定要讀 50 本書，就可以在每天撥出 30 分鐘來閱讀。
所以，可以思考看看「只要花 30 秒就可以完成的小習慣」，可能在吃早餐的時候，先閱讀一頁的書。這個目標比起閱讀 30 分鐘更容易達成，而且也不會失敗，頂多沒有達成只是一個小挫折。
C：取得工具和資源
如果借助不同的工具和資源，能夠幫我們達成小習慣，那就使用它們吧。
像是，UX 很直覺、版面越簡單，可以直接幫你備份的寫作軟體，如果可以幫助你寫得更好、更快，那就直接使用吧。
以上，就是行為設計的第四個步驟：從小習慣開始。
- 試著分析一個你過去嘗試很多次，卻一直失敗困難習慣的原因。
- 找到原因後，想想看從 PAC 模型，可以如何讓這項行為變得簡單？想出 3 個最好的方法。
