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睡眠科學

按下貪睡鬧鐘、繼續躺平,真的能好好幫你補眠嗎?

貪睡

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「早上7點半,你已經按掉五個鬧鐘。」這幾乎是大家的日常。雖然我們都記得媽媽說過鈴響該起床了,但還是會忍不住按下貪睡鍵,繼續補眠。可是,你有想過在這段額外的貪睡時間,真的可以讓我們擁有更好的睡眠品質嗎?

在深入討論早上多睡10分鐘,可不可以提升我們的睡眠品質前。先來科普一下,為什麼我們會想睡覺呢?

想睡和想醒的因子,決定我們甚麼時候睡覺!

主要有「何時想睡」、「何時想醒」的兩個因子來決定。首先,就是和二十四小時近日節律(circadian rhythm,或稱晝夜節律)相關。

簡單來說,它就是我們體內24小時的時鐘,規律地會讓我們在晚上感到疲憊、白天感到清醒的機制。

另外,則是和我們腦中的化學物質「腺苷訊號(adenosine)」有關。腦內腺苷濃度會在我們清醒的時候,不斷累積、上升,達到最高峰時,會形成一股難以抵擋的睡眠壓力,讓你想睡。通常發生在人清醒後的12-16小時間。

兩種因子的平衡,共同決定我們在白天的專注和警覺程度、在晚上大概何時會感到疲倦,以及我們整晚的睡眠結構。

睡著後,我們的睡眠週期,會在快速動眼、非快速動眼期兩種循環交替,每次循環大約持續90 – 100分鐘。

【喝咖啡,其實就是延後腺苷訊號。想知道更多,可以閱讀:想睡卻睡不好?因為你睡前還在滑手機、喝咖啡!

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按下貪睡,我們的睡眠變得更碎片化,反而讓你更昏沉!

先說結論,「按下貪睡,雖然我們有更多時間可以在睡一下,但其實這個小睡一下,反而會讓人感覺更加昏沉,專注和警覺度也會沒有這麼高。」

「當睡眠逐漸從快速動眼期,轉到非快速動眼期。而我們的核心體溫逐漸升高。」這表示我們的身體正為清醒做準備,且是在沒有鬧鐘吵醒我們的時候。

所以,想像一下當我們睡得正香,我們的身體還沒準備好醒來,這時卻被鬧鐘吵醒。其實,就很容易導致我們的睡眠慣性增加,也就是醒來後會感覺昏昏沉沉的,很想再睡回去。

設了5個鬧鐘,每隔十分鐘就會響一次。結果,就是我們的睡眠變得「高度碎片化」。

反而,會讓我們沒辦法好好透過睡眠來恢復,像是更好記住白天學習的內容等之外,且也可能讓接下來的一天學習工作效率受到影響。

【推薦閱讀:《為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》】

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這和自制力沒太關係,反而取決你是早鳥,還是夜貓子!

雖然很多人直覺上會認為按下貪睡鍵,是因為沒有自制力,但其實和我們的睡眠不足、作息型態有關。

也就是,一個人究竟是早起都不會想睡的「早鳥」,還是偏好晚睡晚起的「夜貓子」,其實是由遺傳所決定的。

這也解釋為什麼大家的作息時間會很不同的原因。「晨型人」大約佔人口中的40%,近日節律會讓他們早睡早起。而且他們比較容易在上班上學規定的社會時間內,完成自然的睡眠週期。

而約有30%的人是「夜貓子」,不管怎麼努力就是很難早點睡,自然晚睡就連帶得會晚起。但為了要趕上班上學,不得不早起。可是這很常導致夜貓子人是醒的,但其實大腦沒醒的狀況。早起的鬧鈴不斷響,也容易讓睡眠中斷、碎片化。

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那我要如何做,才可以防止自己按下貪睡鍵?

「建立規律的入睡和清醒時間」,幾乎是所有睡眠建議中最重要的一點。雖然大家很容易會忽略這點,但讓自己在固定時間入睡和醒來一段時間後,你的身體會比較容易適應早起。

當然,如果要根本解決夜貓子的早起問題,其實可以把所有的社會時間往後調,也就是說晚點上學上班。

但通常這種很難實現。但有另個比較簡單的做法,就是讓自己在白天多曬點太陽,睡前0.5-1小時減少光照,也能幫助我們調整二十四小時近日節律。