每當你躺在床上徹夜難眠時，內心緊張著隔天的面試，或是壓力山大的工作簡報等，越想讓自己睡著的同時，你翻來覆去。此時，你知道今晚大概又要失眠了！
睡眠，一項我們每天都會經歷，卻對它了解甚少的行為。尤其是失眠。其實只要是隔天自己要面對比較有壓力的事件時，都會讓人晚上睡不好，甚至失眠。
當然，心情是構成失眠的眾多原因之一。而不容易睡著、睡不著，或是常失眠也和我們入睡前的習慣也有很大的關係。
但是，手機不離身的現代人，即便曾經看過睡眠建議提到別帶手機進房間，或是睡前30分鐘別滑手機，卻往往忍不住還是滑了一下，追到某個影劇覺得實在太好看，一不小心又報復性熬夜了。
以下就以輕鬆的方式，解析為什麼你不該在晚上攝取咖啡因，以及睡前滑手機對你的睡眠會有怎樣的影響！
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為了搞懂失眠前，先談談我們為什麼會想睡覺？
人的生物機制中，有兩股力量，決定我們何時清醒和何時睡著，和二十四小時近日節律（circadian rhythm）、腺苷訊號（adenosine）相關。
腺苷訊號的作用是當我們在清醒時，腦內腺苷的濃度會不斷累積、上升，達到最高峰時，腺苷訊號形成睡眠壓力，就會使人難以抵擋睏意，通常發生在人清醒後的12-16小時間。
當我們為了延長睏意、保持清醒，就是攝取咖啡因（caffeine）。這也是最典型騙過腺苷訊號的人為方式，因為咖啡因會穿過血腦障壁與腺苷受體 （adenosine receptor）結合，抑制活性。
幾點喝咖啡，決定你睡不睡得著！
簡單來說，就是咖啡因會佔據原先腺苷受體的位置，因此阻擋腺苷對腦所發出想睡的訊號，使我們不會想睡。然而，「幾點喝咖啡，決定你今晚睡不睡得著」，問題就出在人體消化咖啡因的時間。因為咖啡因的半衰期是5-7小時。
也就是說當我們在早上9點喝下咖啡後，下午2點時，我們的身體及腦中僅清除一半的咖啡因。因此，當我們越晚喝咖啡，大腦還是要需要花5-7小時，分解一半的咖啡因。
而咖啡因持續在該睡覺的時間，佔據腺苷受體的位置，也就導致腺苷無法發出想睡的訊號給大腦，也就是為什麼太晚喝咖啡，會使人難以入睡、睡不好的原因。另外，年紀越長，人體要清除咖啡因的速度會變慢，需要花更長的時間，來清除身體及腦袋中的咖啡因。
睡前滑手機，真的會睡不好嗎？
先前，我們談到使我們清醒的一股力量是「近日節律」，也就是我們內建的生理時鐘，而這個24小時生物時鐘就在腦內的視交叉上核（Suprachiasmatic Nucleus），主要靠感測外界光線強弱變化，來維持生理時鐘的周期，進而調控體溫、分泌褪黑激素（Melatonin）等。
其中，在視交叉上核指揮下，調節生理週期、睡眠時機的「褪黑激素」，會大約在黃昏後大量從松果腺釋放到血液中，對人體發送黑夜開始、準備睡覺的訊號。
但是，當夜間出現的人造光、藍光LED，會使視交叉上核誤以為現在還是白天（它靠外界的光線來判斷白天或夜晚），因此導致腦內褪黑激素延遲釋放。
因此，當你在睡前滑一下智慧型手機，瀏覽平板電腦等發出藍光的電子裝置，長達數小時。熄燈後覺得難以入睡，正是因為藍光影響褪黑激素影響釋放的原因。
睡前多使用手機1小時，總睡眠少5分鐘！
林煜軒醫師團隊研究發現：「睡前多使用手機1小時，睡眠週期延後3.5分鐘、入睡時間延後4.9分鐘，總睡眠時間更減少5.5分鐘。」
值得注意的是，雖然睡前使用手機時間，只佔了全天使用時間14.3%，但對睡眠週期延後的影響力，卻佔了整天手機光源曝露的44%。
最後，如果真的要攝取咖啡因等，盡量避免在下午、晚上的時段飲用，而睡前半到一小時內盡量減少使用藍光的電子產品，以免導致睡眠週期的時間減少，難以入睡等影響。
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參考資料
- Matthew Walker（2019）。為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學。台北市：天下文化 。
- Lin YH, Wong BY, Lin SH, Chiu YC, Pan YC, Lee YH. Development of a mobile application (App) to delineate “digital chronotype” and the effects of delayed chronotype by bedtime smartphone use. J Psychiatr Res. 2019 Mar;110:9-15.
