睡眠科學

為什麼會失眠?因為你睡前還在滑手機、喝咖啡!

sleep,睡

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每當你躺在床上徹夜難眠時,內心緊張著隔天的面試,或是壓力山大的工作簡報等,越想讓自己睡著的同時,你翻來覆去。此時,你知道今晚大概又要失眠了!

睡眠,一項我們每天都會經歷,卻對它了解甚少的行為。尤其是失眠。其實只要是隔天自己要面對比較有壓力的事件時,都會讓人晚上睡不好,甚至失眠。

當然,心情是構成失眠的眾多原因之一。而不容易睡著、睡不著,或是常失眠也和我們入睡前的習慣也有很大的關係。

但是,手機不離身的現代人,即便曾經看過睡眠建議提到別帶手機進房間,或是睡前30分鐘別滑手機,卻往往忍不住還是滑了一下,追到某個影劇覺得實在太好看,一不小心又報復性熬夜了。

以下就以輕鬆的方式,解析為什麼你不該在晚上攝取咖啡因,以及睡前滑手機對你的睡眠會有怎樣的影響!

為了搞懂失眠前,先談談我們為什麼會想睡覺?

人的生物機制中,有兩股力量,決定我們何時清醒和何時睡著,和二十四小時近日節律(circadian rhythm)、腺苷訊號(adenosine)相關。

腺苷訊號的作用是當我們在清醒時,腦內腺苷的濃度會不斷累積、上升,達到最高峰時,腺苷訊號形成睡眠壓力,就會使人難以抵擋睏意,通常發生在人清醒後的12-16小時間。

當我們為了延長睏意、保持清醒,就是攝取咖啡因(caffeine)。這也是最典型騙過腺苷訊號的人為方式,因為咖啡因會穿過血腦障壁與腺苷受體 (adenosine receptor)結合,抑制活性。

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幾點喝咖啡,決定你睡不睡得著!

簡單來說,就是咖啡因會佔據原先腺苷受體的位置,因此阻擋腺苷對腦所發出想睡的訊號,使我們不會想睡。然而,「幾點喝咖啡,決定你今晚睡不睡得著」,問題就出在人體消化咖啡因的時間。因為咖啡因的半衰期是5-7小時。

也就是說當我們在早上9點喝下咖啡後,下午2點時,我們的身體及腦中僅清除一半的咖啡因。因此,當我們越晚喝咖啡,大腦還是要需要花5-7小時,分解一半的咖啡因。

咖啡因持續在該睡覺的時間,佔據腺苷受體的位置,也就導致腺苷無法發出想睡的訊號給大腦,也就是為什麼太晚喝咖啡,會使人難以入睡、睡不好的原因。另外,年紀越長,人體要清除咖啡因的速度會變慢,需要花更長的時間,來清除身體及腦袋中的咖啡因。

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睡前滑手機,真的會睡不好嗎?

先前,我們談到使我們清醒的一股力量是「近日節律」,也就是我們內建的生理時鐘,而這個24小時生物時鐘就在腦內的視交叉上核(Suprachiasmatic Nucleus),主要靠感測外界光線強弱變化,來維持生理時鐘的周期,進而調控體溫、分泌褪黑激素(Melatonin)等。

其中,在視交叉上核指揮下,調節生理週期、睡眠時機的「褪黑激素」,會大約在黃昏後大量從松果腺釋放到血液中,對人體發送黑夜開始、準備睡覺的訊號。

但是,當夜間出現的人造光、藍光LED,會使視交叉上核誤以為現在還是白天(它靠外界的光線來判斷白天或夜晚),因此導致腦內褪黑激素延遲釋放。

因此,當你在睡前滑一下智慧型手機,瀏覽平板電腦等發出藍光的電子裝置,長達數小時。熄燈後覺得難以入睡,正是因為藍光影響褪黑激素影響釋放的原因。

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睡前多使用手機1小時,總睡眠少5分鐘!

林煜軒醫師團隊研究發現:「睡前多使用手機1小時,睡眠週期延後3.5分鐘、入睡時間延後4.9分鐘,總睡眠時間更減少5.5分鐘。」

值得注意的是,雖然睡前使用手機時間,只佔了全天使用時間14.3%,但對睡眠週期延後的影響力,卻佔了整天手機光源曝露的44%。

最後,如果真的要攝取咖啡因等,盡量避免在下午、晚上的時段飲用,而睡前半到一小時內盡量減少使用藍光的電子產品,以免導致睡眠週期的時間減少,難以入睡等影響。

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參考資料