飽受失眠所苦的你，想起大家常說的助眠建議，不外乎有睡前小酌、喝杯紅酒，讓你血液循環更好，更好入睡。或來顆安眠藥，讓你一夜好眠。這些助眠建議真的有用嗎？
以下，將用科普的方式，帶你認識酒精和安眠藥對睡眠的影響。先跟你說答案，酒精和安眠藥兩個都沒辦法幫助你睡得更好！
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睡前小酌一杯，真的能助眠？
睡前小酌一杯，不會幫助你睡得更好，問題就出在「酒精成分在大腦中的作用」。因為酒精在藥物的分類上，屬於「鎮靜劑」。現在看到這邊的你，一定一頭霧水，為什麼酒精的藥物分類是鎮靜劑？它感覺更像興奮劑吧！
開始喝酒後，酒精會刺激腦內釋放抑制性神經傳導物質GABA（γ-Aminobutyric acid，γ-胺基丁酸），簡單來說它會抑制腦內的神經活動。
GABA也抑制控制行為、克制衝動「前額葉」的神經活動，就可解釋為什麼有些人酒後會失態，做出脫序行為，變得沒那麼自制，都和酒精抑制前額葉的抑制行為有關。
酒精是種鎮靜劑，會讓你睡不好！
隨著腦內酒精濃度越高，GABA也會使其他腦區有鎮靜效果。人會進入恍惚狀態，動作變得遲鈍，意識越來越模糊，甚至失去意識。喝酒後的睡眠腦波狀態，比較接近人輕微麻醉後，並非常見（非）快速動眼期的腦波。
因此，「睡前小酌不能助眠，還會破壞你的睡眠」當人體代謝酒精的同時，會產生醛類和酮類，其中醛類會阻礙快速動眼期（rapid eye movement，REM）睡眠的產生。快速動眼期專門整合複雜的記憶知識。
酒精不僅會使當天學習的材料，難以被編寫至長期記憶中，且容易使睡眠呈現片段化，睡睡醒醒的狀態，不易達到睡眠的修復效果，所以隔天起床通常會覺得自己沒睡好，也正是因為這樣的原因。
吃一顆安眠藥，就能一夜好眠嗎？
答案恐怕是「不行」。睡前吃下一顆安眠藥，不能讓你一夜好眠，反而讓你睡不好。安眠藥的藥物分類，和酒精一樣都是鎮靜劑。只是和酒精相比，安眠藥的鎮靜效果較輕微。藥效的作用方式，和酒精類似，就是阻止腦細胞激發的受體，讓腦部高階的皮質區鎮靜下來。
然而，安眠藥還有許多惱人的副作用，這部分比較少被人注意到。包含在服用安眠藥的當晚，從腦波狀態來看，和一般睡眠相比，其實是有缺損的，缺少較為深層的睡眠，也就導致自然深度睡眠的快速動眼期減少。
一旦快速動眼期時間減少，連帶影響睡眠修復功能與品質、學習記憶能力下降，像是隔天容易感覺疲倦，且反應時間比平常慢等。
越吃越多的安眠藥，會先讓你上癮！
即便有些安眠藥強調藥效較短，但大多數的安眠藥，都屬於成癮性藥物。而持續服用安眠藥，人體容易形成依賴性，且未來恐逐步加重劑量，因為大腦對藥物的敏感度下降，藥物劑量需要提高，才能達到相同藥效，也就是耐藥性。
所以，一旦依賴性和耐藥性形成，未來停止使用藥物，常會讓人睡得更差，更加疲倦，這就是反彈性失眠，甚至會出現嚴重的戒斷現象。
且當昨晚睡得更差，我們就會靠喝咖啡來提神，結果喝咖啡又讓人睡不著（人體消化一半的咖啡因，需要5-7小時），只好再服用安眠藥，就不斷在惡性循環裡。
如果你真的不容易入睡，可以先從避免下午以後攝取酒精、咖啡因等飲品，逐步建立固定的上床及起床時間，也盡量在睡前的0.5-1小時，避免使用手機或電腦等藍光裝置等。
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參考資料
Matthew Walker（2019）。為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學。台北市： 天下文化。
