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睡眠科學

助眠建議可能搞錯了?睡前小酌、吃安眠藥不會讓你更好睡!

助眠,sleep

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飽受失眠所苦的你,想起大家常說的助眠建議,不外乎有睡前小酌、喝杯紅酒,讓你血液循環更好,更好入睡。或來顆安眠藥,讓你一夜好眠。這些助眠建議真的有用嗎?

以下,將用科普的方式,帶你認識酒精和安眠藥對睡眠的影響。先跟你說答案,酒精和安眠藥兩個都沒辦法幫助你睡得更好!

睡前小酌一杯,真的能助眠?

睡前小酌一杯,不會幫助你睡得更好,問題就出在「酒精成分在大腦中的作用」。因為酒精在藥物的分類上,屬於「鎮靜劑」。現在看到這邊的你,一定一頭霧水,為什麼酒精的藥物分類是鎮靜劑?它感覺更像興奮劑吧!

開始喝酒後,酒精會刺激腦內釋放抑制性神經傳導物質GABA(γ-Aminobutyric acid,γ-胺基丁酸),簡單來說它會抑制腦內的神經活動。

GABA也抑制控制行為、克制衝動「前額葉」的神經活動,就可解釋為什麼有些人酒後會失態,做出脫序行為,變得沒那麼自制,都和酒精抑制前額葉的抑制行為有關

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酒精是種鎮靜劑,會讓你睡不好!

隨著腦內酒精濃度越高,GABA也會使其他腦區有鎮靜效果。人會進入恍惚狀態,動作變得遲鈍,意識越來越模糊,甚至失去意識。喝酒後的睡眠腦波狀態,比較接近人輕微麻醉後,並非常見(非)快速動眼期的腦波。

因此,「睡前小酌不能助眠,還會破壞你的睡眠」當人體代謝酒精的同時,會產生醛類和酮類,其中醛類會阻礙快速動眼期(rapid eye movement,REM)睡眠的產生。快速動眼期專門整合複雜的記憶知識。

酒精不僅會使當天學習的材料,難以被編寫至長期記憶中,且容易使睡眠呈現片段化,睡睡醒醒的狀態,不易達到睡眠的修復效果,所以隔天起床通常會覺得自己沒睡好,也正是因為這樣的原因。

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吃一顆安眠藥,就能一夜好眠嗎?

答案恐怕是「不行」。睡前吃下一顆安眠藥,不能讓你一夜好眠,反而讓你睡不好。安眠藥的藥物分類,和酒精一樣都是鎮靜劑。只是和酒精相比,安眠藥的鎮靜效果較輕微。藥效的作用方式,和酒精類似,就是阻止腦細胞激發的受體,讓腦部高階的皮質區鎮靜下來。

然而,安眠藥還有許多惱人的副作用,這部分比較少被人注意到。包含在服用安眠藥的當晚,從腦波狀態來看,和一般睡眠相比,其實是有缺損的,缺少較為深層的睡眠,也就導致自然深度睡眠的快速動眼期減少

一旦快速動眼期時間減少,連帶影響睡眠修復功能與品質、學習記憶能力下降,像是隔天容易感覺疲倦,且反應時間比平常慢等。

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越吃越多的安眠藥,會先讓你上癮!

即便有些安眠藥強調藥效較短,但大多數的安眠藥,都屬於成癮性藥物。而持續服用安眠藥,人體容易形成依賴性,且未來恐逐步加重劑量,因為大腦對藥物的敏感度下降,藥物劑量需要提高,才能達到相同藥效,也就是耐藥性。

所以,一旦依賴性和耐藥性形成,未來停止使用藥物,常會讓人睡得更差,更加疲倦,這就是反彈性失眠,甚至會出現嚴重的戒斷現象。

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且當昨晚睡得更差,我們就會靠喝咖啡來提神,結果喝咖啡又讓人睡不著(人體消化一半的咖啡因,需要5-7小時),只好再服用安眠藥,就不斷在惡性循環裡。

如果你真的不容易入睡,可以先從避免下午以後攝取酒精、咖啡因等飲品,逐步建立固定的上床及起床時間,也盡量在睡前的0.5-1小時,避免使用手機或電腦等藍光裝置等。

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參考資料

Matthew Walker(2019)。為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學。台北市: 天下文化。