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心理諮商, 正念冥想

正念是什麼?每天只要 10 分鐘就能減壓、不焦慮

正念,冥想

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在台灣解除三級疫情警戒前,我們都需要居家防疫一段時間。此時的你,可能有工作等計畫被疫情打亂,感到無比焦慮。甚至,和家人伴侶長時間待在家中,更容易因為小事吵架。

心煩意亂的你,想要找回內心的平靜,卻不知道該怎麼做嗎?

以下,我將帶你認識什麼是正念,而它和冥想有什麼不同。並介紹許多研究證實,正念有哪些好處,以及你想開始學習的話,可以從而開始!

正念是什麼?

正念是以不批判的態度,專注於當下,體驗此時此刻,不陷於沉思。

它並不是創造一種人為的心智狀態。相反地,正念是後退一步,靜心處於自然的狀態,擺脫平常的混亂。

而正念和冥想都是訓練心智的方法,但之中仍有些微差異。究竟差在哪裡?

《Headspace冥想正念手冊》作者,同時也是全球知名冥想應用程式Headspace創辦人帕帝康(Andy Puddicombe)就給出一段精闢解釋:

正念是能夠專注於當下,專注於你此時此刻正在做的事情的一種技巧。「冥想」是學習這項技巧的最佳途徑。

「頂空」(headspace)則可視為產生的成效,這是一種內在的平和感,一種滿足,你感受到的任何情緒都「泰然處之」。

延伸閱讀:《Headspace冥想正念手冊》心得:什麼是冥想?正念能減壓?
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正念有哪些好處?

開始正念後,人的身體和心理健康會有怎樣的好處呢?研究發現,以下好處:

減輕壓力:正念減壓(Mindfulness-Based Stress Reduction,MBSR)是喬‧卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn)所創立的。核心訓練方式就是藉由覺察,讓人更了解自己當下的身心狀態。已有研究證明[1],正念減壓可減輕人的壓力症狀,緩解焦慮、憂鬱和慢性疼痛等。

提高免疫力:練習正念還能提高身體對疾病的抵抗力。一項研究比較正念和運動兩組,對於免疫功能的影響。他們發現參加為期八週正念課程的人,比運動組在免疫功能方面有更大幅度地進步。[2]

更好的睡眠:另外,還有研究發現,練習正念不僅能夠改善睡眠外,甚至有助於治療某些睡眠障礙。[3]

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如何開始學習正念?

「你有多久沒有好好專注在一件事上?」這似乎是個現代人都難以回答的。

已經有好長的一段時間,我們好難很專心地只做一件事。跟朋友聊天的同時,需要檢查一下手機有沒有訊息。

和家人吃飯的同時,卻在想著工作上的瑣事;正在育兒的你,想著等等晚餐要煮什麼。以上幾乎是我們生活的寫照。在各類文章或書籍都吹捧、推崇的多工思維,多工處理的同時,你的心還好嗎?

正念的其中一個好處,就是你不需要在一天內,特別撥出時間來練習。它只是要你訓練心智專注於當下的行動。所以,正念蠻適合沒有太多時間的現代人訓練心智的人。

正念可以融入在日常生活中,透過觀察呼吸,或是外在環境(可以關注當前發生的聲音、感覺和動作等),以及掃描身體(將注意力集中在身體各部位的感覺)等方式來進行。

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記住當開始練習正念時,需要你投入、專注在當下你所做的事情,可以是在吃飯、刷牙、洗碗、育兒等進行日常活動的時間。注意自己的呼吸是快還是慢,感受食物的味道,注意水的溫度,還有水滑過手中的感覺等等。

一開始總會恍神,分心想到其他的事情。但當你覺察到自己分心的時候,不需要批判,或是討厭自己這樣的狀態。接受偶爾會分心的你,慢慢把自己的思緒帶回來,持續覺察自己的感受。

另外,也非常推薦今年初剛上架Netflix的原創影集《冥想正念指南》(Headspace Guide to Meditation)。用短短八集、每集用10分鐘簡單動畫說明不同冥想技巧的概念,再用10分鐘,以指導語的方式,引導觀眾進入冥想的狀態,也能夠幫你找回平靜的心。

【延伸閱讀:輕鬆掌握情緒!心理學教你 2 種方法,讓你不再水逆又易怒

參考資料

  • Andy Puddicombe(2019)。Headspace冥想正念手冊。新北市:星出版。
  • Jon Kabat-Zinn Ph.D.(2013)。正念療癒力:八週找回平靜、自信與智慧的自己。新北市:野人出版。
  • Chiesa A, Serretti A. Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: A review and meta-analysis. J Altern Complement Med. 2009;15(5):593-600.
  • Barrett B, Hayney MS, Muller D, et al. Meditation or exercise for preventing acute respiratory infection: A randomized controlled trial. Ann Fam Med. 2012;10(4):337-46. doi: 10.1370/afm.1376
  • Rusch HL, Rosario M, Levison LM, et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019;1445(1):5-16.