最近的你感到焦慮嗎？1- 5分，你的焦慮程度落在幾分呢？憂鬱、焦慮是個常聽見大眾用來形容自我狀態的情緒詞彙，究竟該如何才能告別焦慮？
身為神經學家的 Judson Brewer，也是《鬆綁你的焦慮習慣》作者的他，分享了焦慮是如何形成的、它又是如何影響我們的生活，以及具體該如何戒除焦慮習慣。
2016年，Judson Brewer 曾在 TED 發表「戒除壞習慣的簡單方法」的演講。不到十分鐘的影片，在 Youtube 已創下 1000 萬次的瀏覽率。
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為什麼恐懼+不確定性=焦慮？
在《鬆綁你的焦慮習慣》作者 Judson Brewer 指出，「恐懼+不確定性=焦慮」。
這可以理解為，掌管規劃和預測未來的前額葉（prefrontal cortex, PFC），當過去經驗，再加上現有的資訊夠多、夠精確，可以幫助我們判斷當前情況時，就能決定要如何反應。
恐懼扮演的角色就是幫助人適應、生存。但這又要怎麼理解呢？當人遇到危險、危機的情況，可能是前方駛來一輛公車，但此時的你跌坐在馬路上。
在有立即危險的情況下，人根本沒有時間思考。恐懼就會促使我們選擇「戰鬥／逃跑／僵住」（ Fight/ Flight / Freeze）的反應。會依據不同情境，給出最適合當下的反應。
焦慮是什麼？
所以，恐懼是種適應機制，不等於焦慮。關於焦慮又該如何理解？
但回想一下，生活中不可能每次都有過去的經驗可以參考，或是現有的資訊是齊全且精確的。
此時，前額葉還是很熱心地想要幫忙規劃、預測。它就會開始設想出各種不同可能會發生的情況，甚至連最糟狀況都算進去，這樣的情況也就讓人感到焦慮。
像是，從國中到高中、高中到大學的第一個學期肯定讓人覺得焦慮不安，不知道會不會遇到以前的同學，知道現在遇到的同學合不合的來等各種擔憂的想法。
開學的前一天，你可能有些失眠、內心肯定有很多小劇場產生，這些都是你在模擬著那些不確定因素所產生的情況，但想著想著可能覺得更焦慮。
比起恐懼，焦慮更像是一種適應不良。無法對情況採取有效的回應。而且，焦慮是會傳染的。當別人和你訴說他的焦慮時，你多少也會受到對方的影響感到焦慮。
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為什麼明知焦慮無用，但仍感到焦慮？
「焦慮不會解決明日的煩惱，卻會帶走今日的和平。」這是書中我蠻喜歡的一段話。
即便如此深知，但依舊會一再感到焦慮、擔憂未來可能發生的事，而我們也都知道多數時候最糟狀況並沒有發生。可是，人還是會開啟自動駕駛模式、開始擔憂。
可以把行為拆解成三部分，分別是：觸發點（T）、行為（B）、獎勵（R）。
T：覺得自己好像都沒有做出一些很厲害的事。
B：開始擔憂。
R：讓自己更焦慮。
許多時候，我們都會有擔憂式思考，但如果認真思考一下，做這個行為他並不能幫助我們解決眼前的問題，反而會讓人更加焦慮。
但為什麼人還是會重複擔憂的行為呢？ Judson Brewer 給出一個蠻有趣的觀點，人都希望自己能夠「解決問題」，甚至是有在前進的感覺。擔憂式思考正好讓人有正在解決問題的錯覺。
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如何鬆綁焦慮？
與其說《鬆綁你的焦慮習慣》是一本教人如何找回平靜、消除焦慮習慣的書。不如說它是以正念覺察的方式，教人更注意、好奇自己的行為。
以下的三個步驟，不僅限使用在焦慮習慣中。只要在生活中你有想改善的壞習慣，都可以使用這個方法。
第一步：寫出習慣迴圈，注意行為的BUG
如同前面提到的，習慣迴圈由觸發點（T）、行為（B）、獎勵（R）三個部分組成，它們會一環扣一環地依序影響著。
想要改善壞習慣的第一步：先按照 TBR 要素寫下這項習慣的迴圈是什麼。
雖然寫出習慣迴圈並不會直接解決問題，但透過這過程讓人更具體且清楚知道觸發行為的開關是什麼、連帶產生的行為是什麼。會讓行為重複發生地的關鍵就是獎賞，對應這行為的獎賞是什麼。
T：想到過完假期，隔天要上班上學。
B：開始擔憂、覺得焦慮。
R：大吃大喝、瘋狂追劇。
在寫出來的過程中，會「注意」到過去從事的行為，它不見得能真正幫忙減緩焦慮的感受，反而加重。
第二步：覺察行為帶來哪些結果
正念減壓（MBSR）創始人喬卡巴金（Jon Kabat-Zinn）認為，覺察是一種「有意識地」、「不帶批判地」注意當下感受所產生的察覺。
身為心理諮商學徒的我，關於覺察的敘述往往脫離不了這幾個關鍵字。像是，有意識、不帶批判等。但說來慚愧，我卻是到了這陣子有了更多覺察後，才慢慢理解這些關鍵字的意義。
如同，心理學家 William James 所說，「播下一個行動，你將收穫一種習慣。」最終，習慣會不知不覺地成為我們的性格。
生活中有多少的選擇，我們是「有意識」地做出。如果沒有刻意地提醒自己，好像更多時候都讓自動駕駛系統，也就是無意識直接決定了你要做些什麼。
吃早餐的時候，就順便滑著手機，看著朋友的動態。讓社群媒體決定要推播什麼樣的內容給你等。
沒有刻意練習在思考時，不要帶著偏見、批判自己時，偶爾內心可能會浮現自己怎麼這麼糟糕，又拿起手機開始虛度等想法。
因此，在第二步就是善用「覺察」。透過有意識地提問，問自己「我從這個行為當中得到了什麼？」「注意身體感受、想法、情緒，甚至這個行為帶你的結果會是什麼？」
記得在這個過程中，只要記錄下你的想法，不要批判自己。
比如說，前面提到的一個案例是假期結束後，隔天要上班上學覺得很焦慮。那在大吃大喝的行為中，它帶給我們有個逃避的空間、暫時忘卻明天要面對正事的壓力與煩惱。
這項行為帶給我們的結果，則是雖然當下很開心，但結束之後有很重的失落感。
第三步：透過好奇心態，找到更大、更好的機會，作為替代行為
不管是覺察，或是正念冥想，背後的核心邏輯與態度都是相通的：「好奇」。
好奇自己為什麼會有這樣的行為，那這樣行為背後又代表什麼樣的想法。透過好奇、有意識地探問，才能找到屬於你的故事。
另外，也可以透過呼吸練習的方式。集中在自己的呼吸過程，而且透過呼吸練習，也不會形成習慣迴圈。
最後，則是 RAIN 練習。
R：認知和放鬆（Recognize and Relax）：透過覺察的方式，發現壓力、焦慮已經出現了。此時，慢慢調整身體和呼吸，讓自己慢慢地放鬆下來。
A：接受和允許（Accept and Allow）：允許自己有焦慮、壓力等負面情緒的感受，盡量不要刻意忽略、抵抗這樣的情緒。練習試著接受自己的情緒。
I：調查（Investigate）：抱著好奇的心態，有意識地像自己提問，「當這些情緒來的時候，我的身體發生了什麼變化？有哪邊感覺緊緊的？是胸口嗎？還是肩頸？」
N： 注意（Note）：只要用描述的詞彙，讓自己關注到身體的變化，盡量不用分析、思考的角度來判斷自己的行為。
