睡眠科學

失眠怎麼辦?10大方法,讓你一覺到天亮!

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最近的你,發現自己好像變得更難以入睡,半夜常常失眠。即便睡得久,卻沒有睡飽。其實,你並不孤單。

「台灣人慢性失眠盛行率為10.7%,也就是說每10人就有1人飽受失眠之苦。」根據台灣睡眠醫學會調查發現。

且衛福部中央健康保險署的資料顯示,去年服用鎮靜安眠藥的人數達到381.5萬人,相較2011年大幅增加近55萬人。

睡眠不僅只是睡眠,它連帶影響我們的生活層面非常廣。睡得好,能夠讓你在隔天的精神、學習記憶,以及工作等方面都很有效率。

因此,要如何在晚上好好睡上一覺,是非常重要的。以下就綜合整理,並說明以及歐洲失眠的認知行為治療(CBT-I)團隊、美國國家衛生研究院等,所提出的睡眠建議。

盡量維持規律的起床和入睡時間

遵守每天同一時間上床,也同個時間起床。保持睡眠規律的習慣,就不會需要補償「社交時差」的問題。千萬別「報復性熬夜」來追劇等,這樣隔天你會感到更疲憊。

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白天花10–15分鐘來寫下自己的想法

躺在床上時,你的靈感是不是特別多,開始思考今天發生的事情,或是先預想未來明天可能會發生的事。為了不讓這樣的思考壓力,干擾你的睡眠,可以在白天先花個10分鐘寫下自己的想法等。

白天可以適當地晒太陽

日光是調節我們每日睡眠規律的關鍵,可以的話,每天至少晒0.5-1個小時的陽光。或者,也可以盡量在白天打開窗廉、百葉窗等,保持室內的明亮。

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每天運動20–30分鐘,盡量在白天

如果平常不運動的話,在居家防疫期間會發現自己的活動量會減少很多,以前可能通勤,多少還是會走些路等。所以適當地做些運動,也可以幫助你更好睡。但切記千萬別在睡前2–3小時運動,會睡不著。

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睡前可以做些放鬆的活動

睡前泡個熱水澡,因為泡澡後體溫會降低,也會幫助我們更好入睡。在準備入睡前也可以看點書,幫助自己培養睡意。

睡前別把手機和平板帶進房間

睡前至少30分鐘不要使用手機等電子產品,因為藍光會干擾我們的褪黑激素,導致我們睡不好。另外,也能限制自己接收疫情相關新聞的時間,過多焦慮的情緒,也會讓人睡不好。

【延伸閱讀:想睡卻睡不好?因為你睡前還在滑手機、喝咖啡!

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睡前不碰菸酒、咖啡因,包準睡更好

咖啡因是種興奮劑,有含咖啡因的茶飲或是巧克力等,你幾點食用它,就會決定你今晚睡得好不好。因為人體消化咖啡因的半衰期,需要5–7小時。也就是說當我們在早上9點喝下咖啡後,下午2點時,我們的身體及腦中僅清除一半的咖啡因。

尼古丁則是會讓人睡得很淺;還有睡前小酌,不會讓你睡得更好。酒精是種鎮靜劑,它會讓你的反應變慢,因此你的喝酒後睡眠腦波看起來比較接近輕微麻醉後的狀態,而不是真正睡著。

過了下午三點後,別再午睡

中午睡一下,你會發現自己在下午的精神好很多。這是因為我們天生就比較適應兩段式的睡眠模式,一段連續長時間的夜間睡眠,再加上一段較短的午睡。主要是根據我們生物的特性。

午休可以幫助我們補一下眠,更有精神。但是太晚小睡,反而會讓你晚上難以入睡。所以想要午睡一下就在下午三點前結束吧!

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睡前避免吃太飽

宵夜是多麼誘人,一不小心吃太飽,就會你整晚難以入睡、睡得很差。所以,在睡前2小時內就盡量別吃太多,可以吃輕食,或是份量較少作為替代。

只有在你要睡覺時,才上床

很多人會喜歡在床上追劇、看書、滑手機,或是像法國文學家普魯斯特一樣在床上寫作等,進行一些與睡眠無關的活動。盡量在你覺得疲倦的時候,才上床睡覺。

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在居家防疫這段時間,發現自己好像睡得更差嗎?可進一步參考<居家防疫讓你失眠?睡更多,卻睡不好!>如果你對於睡眠議題有高度興趣,也可以進一步閱讀我「睡眠科學」專題喔。

參考資料

  • Matthew Walker(2019)為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學。台北市:天下文化 。
  • Altena, E., Baglioni, C., Espie, C. A., Ellis, J., Gavriloff, D., Holzinger, B., Schlarb, A., Frase, L., Jernelöv, S., & Riemann, D. (2020). Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID-19 outbreak: Practical recommendations from a task force of the European CBT-I Academy. Journal of sleep research, 29(4), e13052.