最近的你，發現自己好像變得更難以入睡，半夜常常失眠。即便睡得久，卻沒有睡飽。其實，你並不孤單。
「台灣人慢性失眠盛行率為10.7%，也就是說每10人就有1人飽受失眠之苦。」根據台灣睡眠醫學會調查發現。
且衛福部中央健康保險署的資料顯示，去年服用鎮靜安眠藥的人數達到381.5萬人，相較2011年大幅增加近55萬人。
睡眠不僅只是睡眠，它連帶影響我們的生活層面非常廣。睡得好，能夠讓你在隔天的精神、學習記憶，以及工作等方面都很有效率。
因此，要如何在晚上好好睡上一覺，是非常重要的。以下就綜合整理，並說明以及歐洲失眠的認知行為治療（CBT-I）團隊、美國國家衛生研究院等，所提出的睡眠建議。
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盡量維持規律的起床和入睡時間
遵守每天同一時間上床，也同個時間起床。保持睡眠規律的習慣，就不會需要補償「社交時差」的問題。千萬別「報復性熬夜」來追劇等，這樣隔天你會感到更疲憊。
白天花10–15分鐘來寫下自己的想法
躺在床上時，你的靈感是不是特別多，開始思考今天發生的事情，或是先預想未來明天可能會發生的事。為了不讓這樣的思考壓力，干擾你的睡眠，可以在白天先花個10分鐘寫下自己的想法等。
白天可以適當地晒太陽
日光是調節我們每日睡眠規律的關鍵，可以的話，每天至少晒0.5-1個小時的陽光。或者，也可以盡量在白天打開窗廉、百葉窗等，保持室內的明亮。
每天運動20–30分鐘，盡量在白天
如果平常不運動的話，在居家防疫期間會發現自己的活動量會減少很多，以前可能通勤，多少還是會走些路等。所以適當地做些運動，也可以幫助你更好睡。但切記千萬別在睡前2–3小時運動，會睡不著。
睡前可以做些放鬆的活動
睡前泡個熱水澡，因為泡澡後體溫會降低，也會幫助我們更好入睡。在準備入睡前也可以看點書，幫助自己培養睡意。
睡前別把手機和平板帶進房間
睡前至少30分鐘不要使用手機等電子產品，因為藍光會干擾我們的褪黑激素，導致我們睡不好。另外，也能限制自己接收疫情相關新聞的時間，過多焦慮的情緒，也會讓人睡不好。
【延伸閱讀：想睡卻睡不好？因為你睡前還在滑手機、喝咖啡！】
睡前不碰菸酒、咖啡因，包準睡更好
咖啡因是種興奮劑，有含咖啡因的茶飲或是巧克力等，你幾點食用它，就會決定你今晚睡得好不好。因為人體消化咖啡因的半衰期，需要5–7小時。也就是說當我們在早上9點喝下咖啡後，下午2點時，我們的身體及腦中僅清除一半的咖啡因。
尼古丁則是會讓人睡得很淺；還有睡前小酌，不會讓你睡得更好。酒精是種鎮靜劑，它會讓你的反應變慢，因此你的喝酒後睡眠腦波看起來比較接近輕微麻醉後的狀態，而不是真正睡著。
過了下午三點後，別再午睡
中午睡一下，你會發現自己在下午的精神好很多。這是因為我們天生就比較適應兩段式的睡眠模式，一段連續長時間的夜間睡眠，再加上一段較短的午睡。主要是根據我們生物的特性。
午休可以幫助我們補一下眠，更有精神。但是太晚小睡，反而會讓你晚上難以入睡。所以想要午睡一下就在下午三點前結束吧！
睡前避免吃太飽
宵夜是多麼誘人，一不小心吃太飽，就會你整晚難以入睡、睡得很差。所以，在睡前2小時內就盡量別吃太多，可以吃輕食，或是份量較少作為替代。
只有在你要睡覺時，才上床
很多人會喜歡在床上追劇、看書、滑手機，或是像法國文學家普魯斯特一樣在床上寫作等，進行一些與睡眠無關的活動。盡量在你覺得疲倦的時候，才上床睡覺。
在居家防疫這段時間，發現自己好像睡得更差嗎？可進一步參考<居家防疫讓你失眠？睡更多，卻睡不好！>。如果你對於睡眠議題有高度興趣，也可以進一步閱讀我「睡眠科學」專題喔。
參考資料
- Matthew Walker（2019）。為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學。台北市：天下文化 。
- Altena, E., Baglioni, C., Espie, C. A., Ellis, J., Gavriloff, D., Holzinger, B., Schlarb, A., Frase, L., Jernelöv, S., & Riemann, D. (2020). Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID-19 outbreak: Practical recommendations from a task force of the European CBT-I Academy. Journal of sleep research, 29(4), e13052.
