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輕鬆掌握情緒!心理學教你 2 種方法,讓你不再水逆又易怒

情緒

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今天過得還好嗎?這幾乎是對所有人有點難回答的問題,回答好或不好,真的就可以說明我們的情緒嗎?好像又不完全。

一早可能因為火車座位旁的陌生人大聲咀嚼著早餐,惱人的咀嚼聲使你脫口而出一句髒話,到了學校/公司,耗費半小時報告你昨晚熬夜製作的簡報,卻被老師/主管轟個臭頭。

中午想買個熱可可,來犒賞心累的自己,意外得知今天買一送一、感到欣喜的同時,沒想到旁邊著急的路人,一把撞倒你手中的熱可可,還灑在你剛買的那雙白色新鞋上,回過神,想生氣地罵人時,對方已經走遠…….

可能是你我的水逆日常,每天總因為不同的事,而經歷不同的情緒變化,但我們卻對情緒一知半解,更不知道該如何好好掌握自己的情緒,因此以下我將介紹情緒建構論,以及兩種掌握情緒的方式。

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不同以往的情緒理論:情緒建構論

過去心理學家認為「情緒是自發的,並且是天生俱有的」。像是我們可能會因為吊橋的晃動,將心跳加速的生理反應,誤認為自己對迎面走來的女實驗助理有好感,正是典型的吊橋實驗。

但是巴瑞特博士(Lisa Feldman Barrett)的情緒建構論,推翻傳統心理學界的理論,包含詹郎二氏情緒論、情緒二因論等。她認為情緒是由個人過往經驗所建構、模擬並預測而來的,並非被動的被特定事件所引發。

盡可能地保持身體預算

雖然規律運動、健康飲食,以及充足睡眠是有些老生常談,卻能有效保持良好的身體預算,但現在你可能會想身體預算和掌握情緒,似乎沒有太直接的關聯。

回想自己某天可能過得有點糟,心情不太好的同時,打開冰箱,看見沒吃完的巧克力蛋糕,一口氣在睡前的三小時前吃下肚,高糖分的補充,讓你衝動下單購物車內的商品。到貨後,才發現這些東西,其實自己根本不太需要。

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情緒建構論認為,內感網絡不僅預測並維持身體預算,它更會驅動我們的行為,其中我們的身體和心智彼此相互連結,且個人經驗、概念與文化等又會相互串連你對於情緒的理解、建構。

另外,可以多吃綠色蔬菜、少吃精緻糖、壞脂肪,並選擇瑜珈、慢跑等運動,嘗試改變自己的身體舒適度,或是慢速呼吸法,透過緩緩的深呼吸,有助於我們提振自身的副交感神經系統(主掌放鬆、鬆弛的作用),來達到平靜的效果。

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提高自己的情緒粒度

情緒建構論反覆提到,我們的情緒是自身經驗所建構的,而自身經驗包含我們所身處的文化、過往學習到與情緒相關的概念等,都會影響我們對於情緒的預測和感知。

舉例來說,在我們的文化或社會中,常會強調「喜怒不形於色」,即便你現在非常不爽和生氣,為了維持關係和諧,也要盡可能地壓抑下來,這其實就是社會文化無形中規範我們的情緒表現。

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所以,其實在過往經驗和文化的影響下,是否也漸漸發現自己,對於情緒的描述越來越少,好像只剩下開心、憤怒、難過等,比較簡單的情緒描述詞呢?

巴瑞特博士認為要提高「情商」,就需要提升情緒粒度。也就是以更精確、細膩的概念,定義自己經驗到的情緒,並試著對事件有更細節地補充、說明,像是我拿下一場比賽的冠軍,覺得非常驕傲與感激。

提升自己的情緒粒度,不僅可以幫助你對於情緒,有更深層的自我覺察外,更重要的是在未來你可以更有效地預測和分類自己的感覺和情緒。另外,也能透過旅行、閱讀、看電影、物等新活動來增進自己對於情緒的新概念,不妨今天就嘗試看看吧!

參考資料

Lisa Feldman Barrett(2020)。《情緒跟你以為的不一樣──科學證據揭露喜怒哀樂如何生成》。台北市:商周出版。