用心理學解決你生活的大小問題

睡眠科學

都說不要熬夜!但你知道睡得少,為什麼會危害身體嗎?

stay up,熬夜

Photo by Tim Gouw on Unsplash

眼看晚上12點,該是就寢的時間。但此時的你,還有堆積如山的事情還沒做完。接著,你不得不決定今晚得熬夜苦讀或加班。這是你熟悉的日常嗎?睡眠不足、時常熬夜,成為現代人的通病。

被「死線」(deadline)追著跑,多數時候不得不選擇熬夜。且我們的社會對於「睡得少、挑燈夜戰」的人似乎更加佩服。你我都知道熬夜不好!但我們從來都不知道熬夜、睡眠不足,為什麼會危害我們的健康?

以下,將用科普的方式,帶你認識睡眠週期,並介紹快速動眼期、非快速動眼期,以及睡眠不足對身體恐帶來哪些危害。睡眠不足所帶來的壞處遠出乎你的想像。

一晚,你會經歷多少的睡眠週期?

人一晚需要八個小時的睡眠。在一晚中,會出現4-5次睡眠週期、每次睡眠週期大約歷時90至110分鐘。主要可分為兩種睡眠時期,分別是快速動眼期(Rapid eye movement, REM)和快速動眼期(Non-rapid eye movement, NREM)。

睡眠週期循環的開始(下圖左側),也就是睡眠的前半部分,主要由非快速動眼期主宰,接著睡眠的後半部分,快速動眼期的時間占比越來越多。

原圖取自維基百科

其中,非快速動眼期包含四期,分別是第一期到第四期。隨著期數的增加,睡眠深度也會提升。

尤其是在非快速動眼期第三、第四期,此時的腦波活動明顯減慢,又稱為「慢波睡眠」,這段時期人會進入更深層的睡眠,大約有 0-20% 會出現夢境,但我們難以回憶起夢境的內容。

但快速動眼期、非快速動眼期一定有特殊功能吧?不然大腦幹嘛在短短的睡眠時間內,忙碌地切換多種模式呢?

Photo by Tim Gouw on Unsplash

非快速動眼睡眠:汰除不需要的神經連結、幫助記憶

相較快速動眼期,(人進入快速動眼階段,眼睛會左右快速移動而得名)。我們先來談談比較少人知道的「非快速動眼期」,反之亦然,該階段眼睛不會左右移動。

剛入睡的我們,正處於非快速動眼第1期。有趣的是,到非快速動眼第2期,體溫會逐漸降低、心跳會減速。這時候腦波會出現睡眠紡錘波(sleep spindles)和K複合波(K complex)。其中,睡眠紡錘波會出現在每個慢波的尾端,也是低谷的位置。

取自維基百科

睡眠紡錘波的功能非常特別,主要幫助大腦屏蔽可能使人醒來的內外在刺激,像是噪音、肚子餓的訊號等,為得就是要保護睡眠,也參與神經元可塑性和記憶鞏固。在夜晚經歷的睡眠紡錘波越多,第二天學習能力的恢復也會越好。

接著,在睡眠中期,非快速動眼第3、4期的時間逐漸拉長,屬於非常放鬆且深沉的睡眠。深度非快速動眼期的主要功能,就是汰除不需要的神經連結。睡眠可以增進我們的記憶,夜晚經歷越多深度非快速動眼睡眠,第二天所記起的資訊就越多。

熬夜,使快速動眼期的睡眠減少!

進入快速動眼期的深度睡眠時,我們所記得的大部分夢境多半在這個階段發生。此階段眼球會快速移動、身體肌肉放鬆。且腦波的波型特徵和清醒的時候,非常相似。

進入睡眠的第五階段時,也就是接近清晨時,快速動眼期的時間會拉長。而多數人約有25%的睡眠時間,都處於快速動眼期。它主要的功能正是加強記憶、情緒經驗,以及學習素材間的連結。

所以,你猜到了嗎? 睡得少,會讓你在夜晚的快速動眼睡眠變少。

Photo by Eddy Billard on Unsplash

熬夜後的你,必須更早起床,睡眠時間從原先的8小時壓縮成4小時。如果是還不知到睡眠科普知識的你,一定覺得只是少了一半的時間,應該沒什麼。

但現在的你,已經知道在8小時的睡眠時間內,我們的睡眠會不斷在非快速動眼、快速動眼間切換。而熬夜會讓人越難完成整套的睡眠週期,尤其更難進入第四、五階段,間接也導致我們處理相關學習、記憶內容的品質下降等影響。

【想知道更多關於睡眠新知、睡眠建議,可以進一步閱讀「睡眠科學」專題!】

參考資料