開始居家防疫後,不用再像以前早睡早起。反而,熬一下夜,睡得更晚。省去的通勤時間,剛好拿來補眠。但你發現自己睡更多,卻很常睡不好,而且睡眠品質還很差好。甚至還開始失眠,這又是為什麼呢?
去年,新冠肺炎疫情在全球爆發後,睡眠科學家想要進一步,了解人們的睡眠,會不會因此有大幅地改變,結果還真的有。以下會先分享近期相關研究外,也會提供五項居家防疫適用的睡眠建議!
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WFH後,每天作息都像假日嗎?
最近一項睡眠相關研究 (Blume,2020),在封城的前幾個月,一共追蹤400多名奧地利、德國、瑞士三地參與者的睡眠變化。結果發現,在這段時間裡,不僅人們的睡眠時間已經改變,且睡得還比以前更多。這又是為什麼呢?
在家工作後,你開始睡得更晚,發現自己現在的作息和假日好像。以前,平日為了上班上學需要早起,而有睡眠不足的情況;但一到周末我們就會睡得更晚來補眠。這之間產生的時差,就叫做「社交時差」(social jetlag)。
和一般時差一樣,會讓人感到疲倦、疲勞。在這段期間,我們都少了社交時差。
簡單來說,當我們不用在像以前通勤趕車,多得時間可以睡更晚時。卻也讓我們的作息更不規律,睡眠時間往後推遲外,睡眠長度也拉長。
但是,睡得更多,卻不代表我們睡得更好。一般人的睡眠時間大約是8個小時,超過或低於8小時其實都不好。你可能會想趁現在把以前沒睡到的,一次補足。但很抱歉,實際上不管你有多少的補眠機會,都無法補回(非)快速動眼睡眠的損失。
你感覺到,自己睡得更差、開始失眠嗎?
最近一項義大利的研究( Barrea,2020)發現,當人們在封城時間睡得更多時,睡眠品質會變得更差。像是入睡的時間要更長、在夜間醒來的次數變多,以及起床的感覺仍然疲憊等,都是睡眠品質變差的指標。
英國倫敦國王學院的調查,支持這樣的發現。在2000多名參與者,他們發現有將近63%的人表示,他們的睡眠受到更多的干擾,像是經濟壓力、疫情之下的焦慮。雖然睡得更長,但睡眠狀況卻不是很好。
而睡眠品質變差,就會連帶影響個人的免疫系統。過去睡眠相關研究( Cohen ,2009),監測153名參與者的睡眠時間、睡眠效率,為期兩週。
接著讓這些參與者暴露在會引起普通感冒的病毒中。結果發現,在兩週內睡眠少於7小時的參與者,比睡眠8小時或更長時間的參與者,感冒的可能性高2.94倍。
【講到這你對「睡眠科學」也有興趣的話,大推沃克所寫的《為什麼要睡覺?》】
所以,我該如何睡得更好?
以下,是歐洲失眠的認知行為治療(CBT-I)團隊( Altena ,2020)提供大眾,居家防疫的多項「睡眠建議」。
1. 盡量維持規律的起床和入睡時間。遵守每天同一時間上床,也同個時間起床。保持睡眠規律的習慣,就不會需要補償「社交時差」的問題,連帶地也緩解疲勞等情況。這點是所有睡眠建議中最重要的一項,且特別是對兒童而言。
2. 在白天花10–15分鐘來寫下自己的想法。躺在床上時,你的靈感是不是特別多,開始思考今天發生的事情,或是先預想未來明天可能會發生的事。為了不讓這樣的思考壓力,干擾你的睡眠,可以在白天先花個10分鐘寫下自己的想法等。
【關於更多睡眠建議,可以參考<如何睡得更好?十個方法讓你一覺到天亮!>】
3. 睡前保持臥室黑暗、沒有手機和平板。睡前至少30分鐘不要使用手機等電子產品,因為藍光會干擾我們的褪黑激素,導致我們睡不好。另外,也能限制自己接收疫情相關新聞的時間,過多焦慮的情緒,也會讓人睡不好。
4. 每天運動20–30分鐘,盡量在白天。如果平常不運動的話,在居家防疫期間會發現自己的活動量會減少很多,以前可能通勤,多少還是會走些路等。所以適當地做些運動,也可以幫助你更好睡。但千萬別在睡前2–3小時運動,反而會睡不著。日光是調節每天睡眠規律的關鍵,如果可能的話,也可以在白天運動一下,保持室內的明亮。
5. 睡前可以做些放鬆的活動。睡前泡個熱水澡,因為泡澡後體溫會降低,也會幫助我們更好入睡。在準備入睡前也可以看點書,幫助自己培養睡意。順帶一提,下午三點過後就別在小睡一下了。午休可以幫助我們補充睡眠不足,但是太晚小睡,反而會影響我們晚上難以入睡。
參考資料
- Matthew Walker(2019)。《為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》。台北市:天下文化 。
- Blume, C., Schmidt, M. H., & Cajochen, C. (2020). Effects of the COVID-19 lockdown on human sleep and rest-activity rhythms. Current biology : CB, 30(14), R795–R797.
- Barrea, L., Pugliese, G., Framondi, L., Di Matteo, R., Laudisio, D., Savastano, S., Colao, A., & Muscogiuri, G. (2020). Does Sars-Cov-2 threaten our dreams? Effect of quarantine on sleep quality and body mass index. Journal of translational medicine, 18(1), 318.
- Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB. Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold. Arch Intern Med. 2009;169(1):62–67. doi:10.1001/archinternmed.2008.505
- Altena, E., Baglioni, C., Espie, C. A., Ellis, J., Gavriloff, D., Holzinger, B., Schlarb, A., Frase, L., Jernelöv, S., & Riemann, D. (2020). Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID-19 outbreak: Practical recommendations from a task force of the European CBT-I Academy. Journal of sleep research, 29(4), e13052.
- We’re sleeping more in lockdown, but the quality is worse