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習慣養成記 4 :任何再小的習慣,都值得慶祝成功

習慣養成

Photo by Anthony DELANOIX on Unsplash

在經過不斷卡關後,終於破關了,大叫了一下、雙手舉高,接著感受到無比開心的感覺。你已經多久,沒有這樣幫自己「慶祝成功」了?也正是這樣的正向情緒,讓行為持續發生。在這篇會談到行為設計的第 6 個步驟:「慶祝成功」。

設計你的小習慣》作者 BJ Fogg 斬釘截鐵地說:「情緒創造習慣」,不是頻率、不是運氣、不是重複。而是情緒。

老實說,讀到這段的時候,我完全沒有想過習慣竟然是由情緒創造的。(虧我還修過行為改變技術…)

回顧行為設計的前 5 個步驟

在第一篇〈習慣養成記 1:培養好習慣前,先找出黃金行為〉已經談到行為設計的前三步驟,分別是: 釐清志向、探索行為選項,以及找出和志向匹配、可行性的具體行為。

在第二篇〈 習慣養成記 2:為什麼行為設計要從小習慣開始?〉談到行為設計的第 4 個步驟:從小習慣開始。

在第三篇〈 習慣養成記 3:善用錨點時刻、提示,啟動你的好習慣〉談到行為設計的第 5 個步驟:找個好提示。

依著前面第 5 個的步驟:「找到好提示」,相信你已經找到執行小習慣的提示。

接著,會繼續談到第 6 個步驟:「慶祝成功」。從前述,已經知道要讓行為可以持續發生,直到變成小習慣,行為所帶來的「正向情緒」扮演關鍵角色。

行為設計步驟-6:慶祝成功。製圖Vicky Ho。

下拉更新:按讚、留言,成為愉悅體驗

行為會持續的一個關鍵因素,就是「獎賞」(reward)。但在行為學中強調的獎賞,不是一般認為的誘因,像是買個東西好好犒賞自己等實體物品。

而是,完成某項行為所帶來的「正向情緒」。就是你持續做某項行為的關鍵。

聽起來似乎有點抽象,來舉兩個生活中案例。

你有過不斷下拉更新社群媒體的經驗嗎?

這個動作其實本身毫無意義,但是它夠簡單,只要一個下拉動作就可以完成。

因為用戶期待跳出自己感興趣的內容、朋友的留言通知等。因為這些訊息會讓人感覺開心、有被別人喜歡的「歸屬感」等正向情緒。

延伸閱讀:看懂紀錄片《智能社會》,社群是如何讓人成癮的?

為什麼遊戲讓人一直想玩下去?

2021年,《要塞英雄》(Fornite)開發商 Epic Games 宣布收購 Tonic Games Group,其中也包含旗下遊戲工作室 Mediatonic 。

Mediatonic 最為人熟知的就是,推出知名派對遊戲《糖豆人》(Fall Guys: Ultimate Knockout)。最近,《糖豆人》這款遊戲也開放可以免費玩。

我也開始玩了《糖豆人》,對於平常沒在玩遊戲的我,一開始玩雖然卡關連連,但多次之後越來越上手之外,我也偶爾贏了幾次。

但讓我更好奇的是,為什麼我會想要一直在玩下去?

畢竟我過去我沒有玩遊戲的行為。後來,我快速分析了一下,其實可以分成兩個層次。

  1. 《糖豆人》比我想像中還要好玩啊,破關後所帶來的正向情緒,遠超乎我的想像。除此之外,在遊戲的過程中,本身就很有趣、刺激、好玩。這也是讓這個行為不斷發生的原因之一。
  2. 不知道什麼時候會成功、破關,就會不斷地去做某個行為。在心理學中這又稱為「不定比例時制」(Variable-Ratio schedule,簡稱 VR)。

    也就是說,行為者已經知道做特定行為會獲得增強的前提下,但是無法預測獲得增強的標準或時機。就會出現不斷玩下一局,因為有可能會贏;或是,不斷地下拉更新,直到有趣貼文或影片出現。

在這概念中,最常被舉例的就是「吃角子老虎」遊戲。只要拉一下桿子,就會贏錢,但問題在於你不知道何時會贏錢,所以玩家就會不斷下拉,拉 10 次、100 次、1000 次不等。

用破關的方式,慶祝自己的成功

不管是在使用社群,或是打遊戲等案例中,其實不難發現情緒在行為當中所扮演的重要角色。這也是 BJ Fogg 不斷再強調的。

所以,這也是為什麼他在 ABC 模型中重複提到,在完成一個小習慣後,都要有「慶祝」的環節。

即便是對自己說「你很棒」、給自己一個讚,甚至是像卡關很久終於破關後,大叫、雙手舉高的勝利姿勢等,都可以成為一種「慶祝儀式」。

設計你的小習慣》提供了 100 種慶祝的方式,有興趣的讀者也可以參考看看。其中作者提到,可以雙手比讚、跳一段慶祝舞、對自己微笑等等。

或許,會覺得有點難為情,畢竟「每天吃完早餐後看一頁書」「泡完咖啡後做十次的伸展」等這些正在培養的小習慣,真的很微不足道,卻還要鼓勵自己?

換個角度想,假設今天沒有達成你的大目標「讀 80 頁書」,可想而知的是自責、覺得自己連這麼簡單的目標都無法達成的罪惡感。

比起鼓勵自己,人更容易責備、苛責自己。

試著在每一次完成小習慣後,慶祝自己的成功。雖然行為很小、鼓勵也不大,但這麼做讓人擁有正向情緒。重要的是,這樣的正向情緒和小習慣連結起來了。

行為和獎賞的時間差,不能隔太久。今天小小孩搖搖晃晃地踏出第一步,他正在學習走路。你想都不用想,就給他一個大大的驚呼聲,並鼓勵他接著走下一步。

小小孩也會認為踏出第一步的行為,是正向的,因為他接收到正向的情緒和訊息。更重要的是,行為發生後,獎賞隨之而來,大幅提升行為再次發生的可能性。

降低期待、降低標準

接下來,是我最喜歡這本書的部分。作者 BJ Fogg 劈頭就說,在這個高度競爭、凡事都要拚盡全力的年代裡,對,你沒看錯,「我要你降低期待、降低標準」。

比起從小處著手、循序漸進,我們更喜歡幹大事(罩大家庭),但是慢慢累積我們的小習慣,每完成一次小習慣,就馬上慶祝。

不論成功的大小,只要做出改變的你,都是值得慶祝的。

其實,這個想法和我自己都會寫一份「小成就清單」有些相似。

記錄下的很多都很小,可能是達成這禮拜的目標,讀完一本書、寫完一篇稿、騎車去運動等的。雖然這些事情真的都很小,無論如何都值得慶祝。

生活已經很難了,為什麼不找一些小事情來看見自己的進步呢?

以上,就是行為設計的第 6 個步驟:慶祝成功。

  1. 發掘自己獨特的慶祝成功的儀式
  2. 把慶祝成功的步驟,放在完成小習慣之後