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感到憂鬱、焦慮該怎麼辦?自我療癒指南《療癒次級創傷》

憂鬱

《療癒次級創傷》

「心理好像生病了,」重複面對討厭的人事物,每天不斷經歷憂鬱、焦慮不安的情緒,甚至有些創傷,我的人生貌似卡住了,該怎麼怎麼辦?

雖然以前在學校的時候,可以走進輔導中心進行心理諮商,但是出了社會後,諮商的費用可能不是年輕上班族負擔的起的…..

其實年輕世代對於自身心理健康的關注,也比許多世代都來得更加敏銳。

此外,今年4月初發生太魯閣事故後,外界不斷地呼籲「需要積極關注生還者和救災人員的心理衝擊」。不論是目睹或經歷死傷慘重現場的生還者,或是協助救難的警消人員,都是創傷後壓力症、次級創傷的高危險群。

冒牌者症候群
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為什麼 《療癒次級創傷》是你不容錯過的療癒指南?

雖然療癒次級創傷:助人工作者的自我療癒指南這本書的重點,放在次級創傷高風險族群者,因工作間接接觸創傷事件,恐連帶影響身心狀況,該如何自我照護、一步步走向復原之路。

但這本書將許多諮商理論與實務技巧講解得深入淺出,幾乎可以說是許多諮商教科書的實踐版。當感受到憂鬱、焦慮等負面情緒,或是內心出現的非理性想法,該如何一步步重新定義和框架。

作者艾略特(Trudy Gilbert-Eliot PhD)都用非常淺顯的方式和表格,讓一般人能夠輕鬆理解,並且掌握心理諮商當中的「覺察」精神。無疑 ,《療癒次級創傷 能夠成為普羅大眾自我療癒的最佳指南。

而且,更找來台灣大學心理系特聘教授陳淑惠審定。她是台灣少數專做創傷研究的學者,過去採訪她與創傷相關的心理衛生議題,都能夠感受到她對於創傷研究的學識與關注。

什麼是次級創傷?即便是間接影響,也讓人感到憂鬱!

在深入介紹次級創傷前,先來談談我們常聽見的創傷後壓力症(posttraumatic stress disorder, 簡稱PTSD)。

創傷後壓力症主要是,因為個人遭遇重大創傷事件後(像是曾暴露在真實或威脅性的死亡、嚴重受傷、真實或威脅性的性暴力),出現對嚴重壓力的極端反應。

不同於直接創傷(direct trauma),次級創傷(secondary trauma)指的是「他人」遭受肢體或情緒上的傷害,但我們卻間接受到影響了。因此,次級創傷又稱為替代性創傷(vicarious trauma)。

次級創傷,主要是當事人是以「間接」的方式接觸到創傷事件,通常是聽到受創當事人的詳細描述。或是,因為陪伴而看到創傷所帶來的傷害。

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除了警消外,誰是次級創傷高危險群?

然而,成為次級創傷高風險族群,其實遠比我們想得很多。

像是居家照護員、警消人員、緊急救護技術員、心理諮商師、護理師、等助人工作者,甚至是重大傷病患的照顧者,都有可能經歷次級創傷。

當諮商師為個案進行治療,在反覆探問的過程中,個案會不斷重述自身創傷的故事,且加上相關保密倫理,都會使得助人工作者所承受的心理壓力非常大,而這很有可能使得諮商師承受次級創傷的風險中。

同樣,在重大傷病患的照顧者,也成為次級創傷的高風險族群。

照顧者可能陪伴病患一同經歷痛苦的治療過程,而病患身心俱疲的狀態,反覆說著自身的病痛,這樣的過程都間接帶給照顧著某種程度的創傷和擔憂。

次級創傷會出現哪些症狀?

經歷次級創傷所出現的相關症狀,與一般創傷相似。包含以下,

  • 侵入反應/闖入性的再度經驗創傷事件:反覆出現與創傷案件相關的夢境、陷入痛苦的記憶,以及重現「驚」的瞬間等。
  • 逃避反應/迴避與創傷事件相關的刺激物:迴避所有與創傷事件相關的人事物等。
  • 負向認知和情緒/創傷事件後會出現其他情緒及認知改變的信號:與他人疏離、認為自己很糟糕等。
  • 警覺度或反應性升高:對於環境的警覺性會升高等症狀,像是難以專心、容易受驚等。
延伸閱讀:從《火神的眼淚》來談談什麼是「創傷後壓力症後群」
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需要一些技巧,才能從創傷中復原!

該如何從次級創傷中復原,是作者艾略特所關心的重點。而當創傷事件已經嚴重影響我們的日常生活,甚至是情緒、想法(認知)和人際關係(行為)等時,該怎麼辦呢?

順帶一提,除了一部分的創傷後壓力症候群患者,會持續經歷負面心理健康的影響外。大多數患者會逐漸地從創傷中復原,並回到先前的生活狀態。之中,又有一部份的人會經驗到「創傷後成長」(Posttraumatic Growth, PTG)。也就是,在經歷創傷事件,或重大生命危機後,開始體驗到心理的正向經驗。

延伸閱讀:疫情之後,我們的心將變得更加強壯!談談創傷後成長

於是,作者艾略特(Trudy Gilbert-Eliot)寫了一本從創傷走出的復原指南。希望為正在創傷中受苦的人們,給出關於自我照護的指引,從中感受到療癒,並復原。而書中的技巧,她也都切身經驗過,所以能跟你保證都非常實用。

就我看完整本書後,這本書對於想擁有更好、更健康生活的人,真的非常有幫助。

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當創傷事件一再闖入夢境和記憶時,我們會容易感受沉溺在悲傷中難以自拔,甚至有強烈的無力感襲來。不只是受到創傷的個案有這樣的情況,一般人可能也會因為在工作、感情等遇到類似的挫折而覺得無力,又該如何緩解?

第一步,辨認自己當下的情緒是什麼。像是難過、挫折還是無力感等。接著,觀察這樣的情緒,會驅使你去做什麼行動,可能是讓你整個人都不想做事,想要避開他人把自己關在家等。

那麼最重要的一步,就是做與你原先行動相反的事。如果心情低落的你,覺得已經很久都沒有做些讓自己開心的事,那麼就試著重溫過往你的興趣,從中找到一些樂趣,或者讓自己做些運動等。而這就是「辯證行為治療」(Dialectical Behavior. Therapy, DBT)的核心概念。

以上,其實只是這本療癒指南中的一個小小技巧。在諮商中很重要的一環,就是自我覺察,是改變和自我照護的起點。

有時總會不喜歡動不動就發脾氣的自己,希望自己能夠脾氣好一點。或是,別太常掉進負面漩渦中,但是總是不知道該如何從哪開始著手,這本書會是盞邁向更健康生活的明燈。