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如何改善拖延? 5 步驟幫你找回生活掌控權

拖延

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「這次我真的會早點開始!」你也是拖延慣犯嗎?究竟,要如何擊退拖延怪獸、擺脫拖延慣犯的稱號?以下5步驟,幫你拿回生活掌控權。

「我等一下在運動、今天好累,我明天在減肥、我等等再和你討論、反正還有很多時間」,你也常說出這些話嗎?

面對那些有點麻煩、甚至不喜歡的事,我們都會生出各種藉口來拖延。各種「等一下」,讓人可以暫時不用去面對那些「明明得做、但現在不想做的事」。

取而代之的是,看個劇、滑個手機的休息一下,不小心半小時就過去了,該做的事,都沒做完,覺得自己好差勁的想法又出現在腦中……

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為什麼我們無法擺脫「拖延怪獸」?一切都和棉花糖有關!

當你寫下新年新計畫,是要開始減肥、吃得更健康、閱讀寫作等培養各種新習慣。但這些事情的結果,當然不是一下就見效,需要一點時間累積。

研究指出,「人們會優先考慮短期情緒而不是長期目標,」並且人更有可能延後那些沒有得到立即回報的事情。

即便我們知道晚一點再吃棉花糖,就可以吃下兩顆,但多數人還是會迫不及待地吃下眼前只有一顆的棉花糖。

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換句話說,即使我們知道為了達成長期目標需要「延宕滿足」(delay gratification),眼前就可以得到滿足的「棉花糖」,看起來更具誘惑。

想要看更多關於棉花糖實驗的讀者,可以參考棉花糖實驗之父、研究自我控制學者沃爾特.米歇爾(Walter Mischel)《忍耐力:其實你比自己想的更有耐力!棉花糖實驗之父寫給每個人的意志增強計畫》。

這也是解釋了今天晚上你一定得交報告,但你下午還是會想滑個手機、看各種影片休息一下。(一小時就不見了……)

延伸閱讀:為什麼我們會失控的追劇?竟然和心理學的「蔡加尼克效應」有關! 
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有些人會拖延,其實和內心的完美主義有關,」拖延心理學中作者博克(Jane B. Burka)、萊諾拉袁(Lenora M. Yuen)就提到。

因為沒辦法達到自己心中的完美的標準,與其被別人認為「能力不夠」,不如就拖延成「我只是懶得做」。

但拖延怪獸,不只會讓覺得自信心低落,還會引發焦慮、煩躁,甚至拖累睡眠和生活品質。

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5步驟,讓你重新找回生活掌控權、擊退拖延怪獸

為了解決拖延的問題,你可能會嘗試各種方法,但總是在身體力行一週後,又開始重蹈覆轍了,對吧。(我懂這個惱人的困擾……)

或許,來試試「艾維李時間管理法」(The Ivy Lee Method)。它是一個非常簡單的方式,沒有複雜到讓人記不住的步驟,只有一個核心概念:列出你的待辦清單

第一步,列出你隔天要處理的6件事

在每天睡前或任何你方便的時間,寫下隔天你需要完成最重要的6件事。盡量不要寫超過6件事。

而這些事情越明確越好,像是你想培養閱讀習慣,可以用更具體、量化的方式定義目標,像是「讀完第一章、讀完30頁」。

第二步,按照優先順序,排出這6件事的順序

寫完隔天需要完成最重要的6件事後,就順手排一下這些事情的優先順序。

第三步,一到隔天,就專注完成第一件事

接著,來到最重要的一步:行動。

原子習慣》作者克利爾( James Clear)強調,「每天先做最重要的事情」,這是你唯一需要知道的生產力技巧。

一到隔天,就先專注完成在待辦清單中的第一件事。記得一次只做一件事,多工作業只會讓人效率下降、更加疲倦。
只有當事情被完成後,才能移動到第二件事。重複這個步驟,直到完成這些事情。

延伸閱讀:書評《原子習慣》:掌握3個概念,讓你開始擁抱好習慣
《原子習慣》作者克利爾( James Clear)

第四步,未完成的事,就放到隔天的待辦清單

但是如果前一天沒有完成的事情,該怎麼辦?沒關係,就把它排進隔天的待辦清單中。記住,每天別超過6件事。

第五步,繼續重複這個過程

或許,你會覺得這個方法,好像太簡單了吧。但其實面對拖延,你需要的只是開始行動的契機-「提前計畫」,而它也能消除讓人覺得開始行動很困難的絆腳石。

如果要你構思一篇文章的架構,可能會覺得很困難,但一旦你開始寫,寫完一篇文章對你來說,就變得非常容易。

在前一天晚上,寫下你要完成的事情,到了隔天一早就開始著手完成任務。不僅幫你省去早上規劃時間,要排進哪些事情的煩惱,更可以讓人直接進入狀況解決待辦清單。開始行動和達成成功一樣重要。

最後,別對自己太苛刻,即便完成一件小事,都是一個很棒的一小步。就像是《原子習慣》說,「每天只要進步1%,一年後你就會成長37倍」,但是每天都退步1%,一年後你會弱化到趨近於0。

今天就來試試看這個改善拖延的新方法吧!