「這次我真的會早點開始！」你也是拖延慣犯嗎？究竟，要如何擊退拖延怪獸、擺脫拖延慣犯的稱號？以下5步驟，幫你拿回生活掌控權。
「我等一下在運動、今天好累，我明天在減肥、我等等再和你討論、反正還有很多時間」，你也常說出這些話嗎？
面對那些有點麻煩、甚至不喜歡的事，我們都會生出各種藉口來拖延。各種「等一下」，讓人可以暫時不用去面對那些「明明得做、但現在不想做的事」。
取而代之的是，看個劇、滑個手機的休息一下，不小心半小時就過去了，該做的事，都沒做完，覺得自己好差勁的想法又出現在腦中……
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為什麼我們無法擺脫「拖延怪獸」？一切都和棉花糖有關！
當你寫下新年新計畫，是要開始減肥、吃得更健康、閱讀寫作等培養各種新習慣。但這些事情的結果，當然不是一下就見效，需要一點時間累積。
研究指出，「人們會優先考慮短期情緒而不是長期目標，」並且人更有可能延後那些沒有得到立即回報的事情。
即便我們知道晚一點再吃棉花糖，就可以吃下兩顆，但多數人還是會迫不及待地吃下眼前只有一顆的棉花糖。
換句話說，即使我們知道為了達成長期目標需要「延宕滿足」（delay gratification），眼前就可以得到滿足的「棉花糖」，看起來更具誘惑。
想要看更多關於棉花糖實驗的讀者，可以參考棉花糖實驗之父、研究自我控制學者沃爾特．米歇爾（Walter Mischel）《忍耐力：其實你比自己想的更有耐力！棉花糖實驗之父寫給每個人的意志增強計畫》。
這也是解釋了今天晚上你一定得交報告，但你下午還是會想滑個手機、看各種影片休息一下。（一小時就不見了……）
延伸閱讀：為什麼我們會失控的追劇？竟然和心理學的「蔡加尼克效應」有關！
「有些人會拖延，其實和內心的完美主義有關，」《拖延心理學》中作者博克（Jane B. Burka）、萊諾拉袁（Lenora M. Yuen）就提到。
因為沒辦法達到自己心中的完美的標準，與其被別人認為「能力不夠」，不如就拖延成「我只是懶得做」。
但拖延怪獸，不只會讓覺得自信心低落，還會引發焦慮、煩躁，甚至拖累睡眠和生活品質。
5步驟，讓你重新找回生活掌控權、擊退拖延怪獸
為了解決拖延的問題，你可能會嘗試各種方法，但總是在身體力行一週後，又開始重蹈覆轍了，對吧。（我懂這個惱人的困擾……）
或許，來試試「艾維李時間管理法」（The Ivy Lee Method）。它是一個非常簡單的方式，沒有複雜到讓人記不住的步驟，只有一個核心概念：列出你的待辦清單。
第一步，列出你隔天要處理的6件事
在每天睡前或任何你方便的時間，寫下隔天你需要完成最重要的6件事。盡量不要寫超過6件事。
而這些事情越明確越好，像是你想培養閱讀習慣，可以用更具體、量化的方式定義目標，像是「讀完第一章、讀完30頁」。
第二步，按照優先順序，排出這6件事的順序
寫完隔天需要完成最重要的6件事後，就順手排一下這些事情的優先順序。
第三步，一到隔天，就專注完成第一件事
接著，來到最重要的一步：行動。
《原子習慣》作者克利爾（ James Clear）強調，「每天先做最重要的事情」，這是你唯一需要知道的生產力技巧。
一到隔天，就先專注完成在待辦清單中的第一件事。記得一次只做一件事，多工作業只會讓人效率下降、更加疲倦。
只有當事情被完成後，才能移動到第二件事。重複這個步驟，直到完成這些事情。
延伸閱讀：書評《原子習慣》：掌握3個概念，讓你開始擁抱好習慣
第四步，未完成的事，就放到隔天的待辦清單
但是如果前一天沒有完成的事情，該怎麼辦？沒關係，就把它排進隔天的待辦清單中。記住，每天別超過6件事。
第五步，繼續重複這個過程
或許，你會覺得這個方法，好像太簡單了吧。但其實面對拖延，你需要的只是開始行動的契機－「提前計畫」，而它也能消除讓人覺得開始行動很困難的絆腳石。
如果要你構思一篇文章的架構，可能會覺得很困難，但一旦你開始寫，寫完一篇文章對你來說，就變得非常容易。
在前一天晚上，寫下你要完成的事情，到了隔天一早就開始著手完成任務。不僅幫你省去早上規劃時間，要排進哪些事情的煩惱，更可以讓人直接進入狀況解決待辦清單。開始行動和達成成功一樣重要。
最後，別對自己太苛刻，即便完成一件小事，都是一個很棒的一小步。就像是《原子習慣》說，「每天只要進步1%，一年後你就會成長37倍」，但是每天都退步1%，一年後你會弱化到趨近於0。
今天就來試試看這個改善拖延的新方法吧！
